Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukatės, piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose - labai didelis. Mažai judant gliukozės perteklius organizme greitai virsta riebalais. Tai gali būti viena priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio. Glikemijos indeksas pakinta produktą termiškai apdorojus, užšaldžius, sudžiovinus, iš jo išspaudus sultis ir pan.
Gydytoja aiškina, kad visi maisto produktai vienodai neveikia cukraus kiekio kraujyje: vieni maistą įtakoja mažiau, kiti „šokdina” kraują cukrumi. Visi maisto produktai pagal turimą glikeminį indeksą skirstomi į 3 kategorijas ir reitinguojami 0-100 skalėje. Maistui, kuriame nėra angliavandenių, nėra priskiriamas glikeminis indeksas. Skirtingose lentelėse rasite skirtingų to paties produkto GI vertinimų, priklausomai nuo rūšies, perdirbimo, sunokimo, paruošimo ir laikymo būdų.
Glikeminis indeksas ir glikeminė apkrova: pagrindiniai terminai
Glikemijos indeksas (GI) nurodo, kaip greitai į kraują patenka gliukozė po valgymo. Didelis GI reiškia greitą cukraus šuolį ir greitą jo kritimą, o mažas GI - lėtą cukraus augimą. GL (glikeminė apkrova) kompensuoja GI: ji apima angliavandenių kiekį porcijoje ir įvertina, kaip jie veikia cukraus kiekį kraujyje. Taip GL suteikia realesnį vaizdą apie biologinį poveikį valgant visą patiekalą.
Harvardo medicinos mokyklos ekspertai pažymi, kad GI pasako tik dalį istorijos, todėl būtina nurodyti ir GL. Daugelis vaisių ir daržovių, kurių GI aukštas, GL gali būti žemas, todėl GL dažnai tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kontrolei.
Praktiniai pavyzdžiai ir lentelės
- Balta duona, balti ryžiai, kvietiniai miltai ir kiti perdirbti produktai dažnai turi aukštą GI.
- Liekanos arba nepraradę savo formos grūdai, tokie kaip užkandžiai ir džiūvėsiai, gali turėti aukštą GI, o GL gali būti skirtingas priklausomai nuo porcijos dydžio.
- Riešutai, sėklos ir ankštinės daržovės dažnai turi mažą GI, o GL priklauso nuo porcijos ir derinimo su kitais patiekalais.
Nors GI gali būti įvairus dėl skirtingų vertinimų, vienas dalykas aiškus: valgant aukšto GI maistą cukraus kiekis greitai pakyla ir taip pat greitai krenta, o subalansuotame patiekale GL padeda suprasti tikslų įtaką kraujo cukrui.
KAIP GI IR GL MAITINIMUOSE PASITAIKA PRIEŽIŪROJE
GL padeda įvertinti bendrą patiekalo įtaką cukraus kiekiui kraujyje: didelis GL reiškia didesnę kraujo gliukozės šuklę ir didesnę insulino poreikį, o mažas GL - mažiau insulinio krūvio. Tokia priežastis lemia, kodėl mažo GI arba mažo GL maisto pasirinkimas gali padėti reguliuoti svorį, sumažinti riziką susirgti cukriniu diabetu ir palaikyti energetinį stabilumą bei nuotaiką.
Be to, kai mišiniai apima skirtingus angliavandenius, svarbu stebėti ne tik GI, bet ir porcionavimo dydį bei derinimą su baltymais, riebalais ir skaidulomis. Lentelėse pateikti pavyzdžiai rodo, kaip skirtingų produktų GI ir GL gali skirtis priklausomai nuo ruošimo;
Apžvalgoje pažymima, kad didelio GI turinčių produktų reikėtų vengti arba vartoti mažais kiekiais, o vietoje jų rinktis mažo GI pasirinkimus, taip sumažinant cukraus šuolių riziką ir palaikant stabilų energijos lygį.
KOKIE MAISTO PRODUKTAI YRA MAŽO GI IR KOKIE - DIDI
Mažo GI maisto produktai: nekrakmolingos daržovės (salotos, lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės), dauguma vaisių (kaulėti, obuoliai, uogos, vyšnios, citrusiniai vaisiai), riešutai, pupelės, sėklos, ankštinės daržovės, natūralus jogurtas, sūriai (jei įmanoma, rinktis ekologiškus). Taip pat skaidulos turinti, mažai apdorota duona ir neperdirbti grūdai, pvz., plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daiginti grūdai, viso grūdo makaronai.
Didelio GI maisto produktai: rafinuoti miltai ir gaminiai (balta duona, balti ryžiai, perdirbti grūdų produktai, sausainiai, pyragaičiai ir pan.), saldinti gėrimai, valgomasis cukrus, medus, melasa ir pan.
Pavyzdžių sąrašas pagal GI (vidutinis porcijos dydis) pateikiamas įvairiose lentelėse. Pavyzdžiui, arbūzas turi GI apie 72, bananai ~53 GI, o virtos bulvės gali būti mažesnės už keptas, priklausomai nuo paruošimo metodo. Makaronai, net jei pagaminti iš kviečių miltų, gali turėti mažesnį GI už kai kuriuos kitus kvietinių miltų produktus, priklausomai nuo tipo.
MAŽAI GI TURINTYS MAISTO PRODUKTAI IR DAUG GI TURINTYS MAISTO PRODUKTAI
Mažo GI maisto produktai: nekrakmolingos daržovės, dauguma vaisių, riešutai, pupelės, sėklos, paprastas nesaldintas jogurtas, sūriai (pageidautina ekologiški), minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai (pvz., plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai), daigintų grūdų duona, granola ir mišrainės, viso grūdo makaronai.
Didelio GI maisto produktai: rafinuoti grūdai, miltai ir miltinių produktai (duona, perdirbti pusryčiai, sausainiai, pyragaičiai ir pan.), saldinti gėrimai, saldumynai, medus ir kiti cukrūs, džiovinti vaisiai (razinos, razinos, datulės) dideliais kiekiais.
Mažai GI turinčių produktų praktinis patarimai
- Vartokite neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus ir mažiau baltų miltų; rinkitės viso grūdo variantus.
- Valgykite daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų kaip pagrindinį angliavandenių šaltinį.
- Venkite perdirbtų grūdų, bulvių ir baltojo ryžiaus arba rinkitės jų mažesnes porciones.
- Valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės sotūs ir gausite skaidulų bei mikroelementų.
- Sumažinkite arba venkite saldžiųjų gėrimų, sausainių, pyragaičių ir desertų.
Kodėl svarbu žinoti GI ir GL?
GI ir GL supratimas padeda pagerinti diabeto kontrolę, stabilizuoti energijos lygį ir nuotaiką bei palaikyti sveikesnį kūno svorį. Taip pat svarbu suvokti, kad net ir sveiki produktai gali turėti aukštą GI, todėl reikalingas subalansuotas požiūris ir individualus prisitaikymas.
Kalbant apie apsaugą nuo ligų, Pasaulio sveikatos organizacija ir Maisto ir žemės ūkio organizacija rekomenduoja mažo GL mitybą, mažinant perdirbtų produktų ssuvartojimą, didinant daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų dalį dietoje.
Galiausiai, žinodami, kaip vienas ar kitas produktas veikia cukraus kiekį kraujyje, pagerinsite ne tik diabeto kontrolę, bet ir savo savijautą bei nuotaiką. Tai ypač svarbu, kai siekiama palaikyti sveiką kūno svorį ir energiją per dieną.
tags: #skaldyti #zirniai #glikemijos #indeksas