Bulguras - tai skaldyti kietieji kviečiai, apdoroti nuplikius, išdžiovinus ir iš dalies pašalinus luobelę. Kvietinės kruopos dažniausiai pagamintos iš šlifuotų kietųjų kviečių. Bulgur kruopos yra populiarios Vidurio Rytų ir Viduržemio jūros regiono virtuvėse ir laikomos greitai paruošiamu, maistingu produktu, tinkamu kasdieninei mitybai.
Kas yra bulgur kruopos?
Pirmiausia bulgur kruopos apdorojamos garinant, džiovinant ir šlifuojant, ką tiksliai aprašo jų pavadinimas: bulgur - tai apvirti ir suskaldyti kviečių grūdai. Ši gamybos technologija suteikia kruopoms greitą paruošimą namuose. Yra keli bulgur dydžiai: nuo stambių (apie 3,5 mm skersmens) iki visiškai smulkių (0,5-2 mm).
Maistinė vertė ir nauda
Bulgur kruopos turi daugiau naudingų maistinių medžiagų nei daugelis kitų kruopų: 100 g virtų bulguro kruopų suteikia apie 342 kalorijas, apie 12 g baltymų ir apie 8 g skaidulų, taip pat gausu B grupės vitaminų, mangano, magnio, kalio ir vario. Dėl didelio skaidulų kiekio jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą ilgiau. Tačiau žmonėms su celiakija ar glitimo netoleravimu bulgur yra netinkama pasirinktis.
Kuo bulgur skiriasi nuo kitų kruopų?
Bulguro kviečiai - tai iš anksto garinti ir džiovinti kviečių grūdai, skirti greitam paruošimui. Skirtingai nuo paprastų kruopų, bulgur nereikalauja ilgo virimo: kai kurios rūšys net nereikalauja virimo, tereikia užpilti karštu vandeniu ir palaukti. Bulgarų kietasis glitimas turi skirtingų savybių, kurios lemia jų virimo laiką: smulkesnės kruopos išbrinksta greičiau, o stambesnės reikalauja šiek tiek daugiau vandens ir laiko.
Kaip paruošti bulgur kruopas?
- Smulkesnės kruopos: užpilkite verdantį vandenį santykiu 1:1,5 ir palaukite apie 15-20 minučių, kol išbrinks.
- Stambesnės kruopos: užpilkite verdančiu vandeniu ir virkite apie 10-12 minučių su mažesne ugne; po virimo leiskite pastovėti 5 minutes.
- Jei turite daugiau laiko, bulgurą galite tiesiog užpilti verdančiu vandeniu ir palikti išbrinkti be virimo.
- Prieš vartojant rekomenduojama perplauti kruopas šaltu vandeniu ir leisti joms šiek tiek išbrinkti.
Receptų ir naudojimo įvairovė
- Tabulė (Tabbouleh) - Libanietiškos salotos, kur pagrindą sudaro virtos ar išbrinkusios bulgur kruopos, pomidorai, petražolės, mėtos, citrina ir alyvuogių aliejus.
- Daržovių garnyras - bulgur tinka kaip pagrindinis garnyras šalia daržovių, mėsos ar žuvies.
- Sriubos ir košės - bulgur gali būti įmaišytas į sriubas arba kaip pagrindas košėms, kartais su pienu ar vandeniu.
- Desertinės variacijos - smulkios bulgur kruopos tinka saldiems patiekalams, pvz., pudingams ar košėms su vaisiais.
Derinimas su maistu
Turkiška virtuvė be bulgur - retenybė, todėl šios kruopos itin universalios. Jas galima naudoti kaip ryžių pakaitalą troškiniuose ar plovui, derinti su daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir citrų sultimis. Stambios bulgur kruopos labai tinka garnyrui, o smulkios - desertams ar salotoms.
Receptai su bulgur kruopomis
Tabulė salotos - vienas žinomiausių bulgur receptų. Paruošimas itin paprastas: kruopas išvirtą arba išbrinkintą įdėkite į dubenį su pomidorais, svogūnu, petražolėmis ir mėtomis; užpilkite alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis. Į daržovių mišinį galima įmaišyti alyvuogių, fetos sūrio ar agurkų ir ridikėlių papildymų. 0,5 stiklinės bulguro kruopų, 2-3 pomidorai, 1 raudonas svogūnas, 1 citrina, ryšulėlis šviežių petražolių, ryšulėlis šviežių mėtų, alyvuogių aliejus, žiupsnelis druskos.
Žemiau pateikiami kiti populiarūs patiekalai su bulgur kruopomis:
- Bulguro košė su vaisiais - bulgur virinamas su vandeniu arba pienu, įmaišytas su cinamonu, sezamo ar riešutų užbaigti; viršuje dedami obuoliai, jogurtas ar medus.
- Bulguras su daržovėmis - keptos ar troškintos daržovės (pvz., svogūnai, paprika, bulvės) derinamos su bulgur ir sultiniu, suteikiant sotumo ir tekstūros.
- Šaltos salotos su bulgur - Nicos stiliaus salotos su šparaginėmis pupelėmis, pomidorais, alyvuogėmis, tuno aliejuje ar be jo ir bulguro kruopomis.
Kitos kruopos ir virimo ypatybės
| Kruopos | Vandens ir kruopų santykis | Virimo laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 2:1 | 15-20 min | Gali būti kepinti arba nekepinti |
| Ryžiai | priklauso nuo rūšies | priklauso nuo rūšies | Plikyti ryžiai kietesni |
| Avižiniai dribsniai ir kruopos | 1:3 | dribsniams 3-5 min, kruopoms 15-20 min | Gali būti virtos arba košėmis |
| Bulgur kruopos | 1:2 (arba 1:1,5 priklausomai nuo dydžio) | 6-15 min | Gali išbrinkti be virimo |
Ar turi bulgur ne tik naudą, bet ir apribojimus?
Taip. Bulgur turi daug skaidulų ir naudingų medžiagų, bet žmonėms su celiakija ar glitimo netoleravimu bulgur netinka. Norint įvairovės mityboje, bulgur galima keisti avižomis, grikiais ar soromis.
Taikomos užklausos, susijusios su mityba ir sveikata
Reguliariai vartojant bulgur kruopas, galima palaikyti nervų sistemos būklę, pagerinti virškinimą ir suteikti sotumo jausmą. Dėl žemo glikeminio indekso bulguras gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir būti naudingas svorio kontrolėje.