Grikiai - puikiai pažįstamos kruopos, kurių savo virtuvėje turi kone kiekvienas lietuvis, tačiau šiemet juos turėtų pamėgti ir visas pasaulis. Amerikiečiai grikius paskelbė vienais madingiausių ir įtraukė į 2024 metų sveikatai palankių maisto produktų 10-uką. Vienos vertingiausių kruopų. Grikiai yra ir vienas iš geriausių maistinių B grupės vitaminų šaltinių - riboflavino, niacino, vitamino B6, folio rūgšties ir tiamino. Taip pat grikiai turi daug skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip fosforas, kalis, geležis ir magnis.
Grikiai pasižymi daugybe sveikatą gerinančių savybių: fenoliniai junginiai ir antioksidantai gali padėti kovoti su vėžiu ir širdies ligomis, padeda palaikyti smegenų, kepenų bei virškinimo sistemos veiklą. Rutino (vitamino P) buvimas grikiuose padeda stiprinti kraujagyslių sieneles. Klinikiniai tyrimai rodo, kad į dietą įtraukti grikiai gali padėti slopinti uždegimus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Maistinė sudėtis ir naudų mechanizmai
Grikiai siūlo kompleksinius angliavandenius ir gausias skaidulas, todėl tinka tiek pusryčiams, tiek pietums ar vakarienei. 100 gramų išdarų grikių suteikia daug energijos, baltymų ir mikroelementų. Tyrimai Kinijoje rodo, kad grikiai gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį bei pagerinti DK (DTL) ir MTL cholesterolio santykį. Gali padėti reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaikyti kraujospūdį bei virškinimą.
Rutinas, esantis grikuose, yra naudingas kraujagyslių sveikatai, antioksidacinėmis savybėmis prisideda prie uždegimų mažinimo ir trombų formavimosi prevencijos. Grikiuose taip pat yra kalio ir skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir sumažina uždegiminius procesus organizme.
Kaip rinktis ir kaip paruošti
Rekomenduojama rinktis nekepintus (šviesesnius, žalius) grikius - juose išsaugoma daugiau vertingų medžiagų. Nekepintus grikius reikia nuplauti, užmerkti nakčiai kambario temperatūroje, tada virti ir leisti truputį pabrinkti užjungus kaitinimą. Tokie grikiai turi turtingesnę maistinę vertę ir mažiau fitino rūgščių bei lektinų, kurių reikėtų vengti. Grikiai dingsta iš karto po virimo, todėl jų vartojimo įvairovė yra didelė: košė, blyneliai, paplotėliai ar net duona.
Nepamiršti, kad baltymų poreikį užtikrintų reikia derinti grikius su baltymų turinčiais produktais - sūriu, žuvimi, ankštiniais augalais ar kiaušiniais. Taip pat svarbu išlaikyti mitybos įvairovę - bent du pagrindiniai patiekalai per dieną turėtų būti su baltymais.
Greitos „žalios“ košės receptai
- Nekepintų daigintų grikių košė su riešutų sviestu: 65 g nekepintų grikių kruopų, 1 valg. š. riešutų sviesto, šiek tiek druskos. Mirkytas nakčiai kruopas išplauti, užvirti su druska, palikti brinkti, pabaigai įmaišyti riešutų sviestą.
- Nekepintų grikių košė su špinatais ir meškinio česnako pesto: 65 g nekepintų grikių, 20 g špinatų, 0,5 valg. š. meškinio česnako pesto, 2 vnt. raugintų trumpavaisių agurkų. Mirkytus grikius užvirinti, ant jų įberti špinatus, užpildyti pesto ir agurkų griežinėliais.
Grikių blynai su varške ir špinatais - puikus savaitgalio patiekalas. Reikia rikotos sūrio, 2 kiaušinių, miltų apvoliojimui, špinatų, krapų, česnako, aitriųjų prieskonių ir riebalų naudoti kepimui.
Dietos su grikiais ir jų atžvilgiu
Grikių dieta yra populiari pasaulyje, dažnai derinama su kefyru. Tokia detoksikacinė dieta gali padėti organizmui išvalyti toksinus ir pagerinti savijautą trumpuoju laikotarpiu. Tačiau rekomenduojama jos laikytis ne ilgiau nei 3 dienas be gydytojo priežiūros. Po tokios dietos svarbu grįžti prie įprastos subalansuotos mitybos ir sporto programos.
3 dienų grikių dietos meniu (pavyzdys): pirmą dieną - košė su žaliosios arbatos puodeliu, vakarienė be papildomų riebalų; antra diena - košė su jogurtu ar kefyru, daržovės; trečia diena - košė su daržovėmis, vaisiai, po to daržovės ir baltymų šaltiniai. Svarbu gerti pakankamai vandens (2 l per dieną) ir vengti per daug druskos ar papildomų cukrų.
Grikių dietos privalumai: greitas svorio kritimas, energijos lygio pokyčiai, patogus prieinamumas, įvairūs patiekalų deriniai. Trūkumai: ilgainiui gali trūkti svarbių mikroelementų, o didelis šių dienų baltymų ir vitamino B poreikis gali būti nepakankamai patenkintas be įvairovės. Todėl ilgalaikei mitybai rekomenduojama įtraukti įvairesnius produktus ir laikytis subalansuotos mitybos, o dietą laikyti tik trumpai ir atsakingai.
Darna su kitais produktais
Grikiams ypatingai tinka šviežios daržovės (petražolės, kalendra, špinatai, pomidorai, paprika), šviežios ar raugintos daržovės, avokadas, pieno produktai (kietas sūris, varškė, grietinė), bei prieskoninės žolės. Gaminant, verta derinti grikius su daržovėmis ar augaliniais riebalais, siekiant padidinti antioksidantų vartojimą ir makroelementų įvairovę.
Santrauka naudų ir praktinių patarimų atskleidimo taškai
- Grikiai - aukštos kokybės, lengvai virškinamų baltymų šaltinis; tinka kaip mėsos pakaitalas.
- Grikių krakmolas gali būti riebalų alternatyva daugelyje perdirbtų maisto produktų.
- Rutinas iš grikių - kraujagyslių sveikatai; gali būti naudojamas kraujospūdžio mažinimui.
- Grikiuose nėra gliuteno; tinkama dieta sergantiems celiakija.
- Geriausia pasirinkti nekepintus grikius; jie išsaugo daugiau maistinių medžiagų.
- Reguliariai vartoti grikius gali būti naudinga diabetui valdyti (gliukozės kontrolė).
- Grikiai gerina virškinimą dėl skaidulų ir skysčių, padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
- Kefyras kartu su grikiais gali būti naudinga detoksikacijos ir virškinimo gerinimo kombinacija.
- Atsargiai laikytis dietos - ilgalaikės grikių dietos gali sukelti energijos stoką ir kitus neigiamus poveikius.
- Prie grikių beigti ne tik patiekalai, bet irtaip pat galima naudoti jų miltų produktus, duoną ar blyneliai.
Be viso to, grikiai turi gilias istorines šaknis: jų pasėliai prieš 8000 metų buvo auginami Pietryčių Kinijoje ir Himalajuose, o vėliau plito į kitas regionus. Grikių kruopos yra vienos iš vertingiausių maisto medžiagų, kurios gali lenkti kai kuriuos daržoves bei vaisius savo maistinėmis savybėmis. Grikiai taip pat turi didelį mineralų (varis, magnis, manganas, fosforas) ir B grupės vitaminų (B2, B3) lygį, kas daro juos naudingu pasirinkimu kasdienio meniu.
Pasiruošimo patarimai: nekepinti grikiai, nuplauti, užmerkti nakčiai, virti ir trumpai pabrinkinti - tai leidžia išsaugoti daugiau naudingų medžiagų. Derinant su baltymų šaltiniais ir šviežiomis daržovėmis, grikių patiekalai tampa ne tik skanūs, bet ir subalansuoti įtraukiant būtinas amino rūgštis.