Pokyčiai organizacijose ir darbinėje aplinkoje jau seniai suvokiami kaip natūralūs, reikalingi ir neišvengiami procesai tiek įmonių, tiek jose dirbančių žmonių tobulėjimui. Oficialios ir neoficialios žinios apie koronaviruso protrūkį, prognozės apie ateinančią recesiją bei mintys apie šeimos sveikatą ir gerovę sukelia nemažai nerimo ar streso. Nors šie jausmai yra puikiai suprantami, visgi psichologinė įtampa neretai pradeda trukdyti mūsų kasdieniam gyvenimui ir darbui. Kas gali padėti tvarkytis su patiriamu stresu?
Mes visi turime slaptą ginklą, kuris leidžia efektyviai susidoroti su pokyčių keliamu stresu. Tai yra atsparumas (angl. resilience). Esminis akcentas atsparumo apibrėžime yra tas, jog jis įgalina žmogų prisitaikyti prie situacijos ir eiti į priekį net ir patyrus reikšmingus pokyčius ar susidūrus su neigiamais įvykiais. Šio atsparumo dėka ne tik išlaikoma pusiausvyra, bet ir ramiau jaučiamasi peržengus įprastos komforto zonos ribas. Su tam tikro psichologinio atsparumo laipsniu gimstame kiekvienas. Atsparumui yra svarbi vertybių sistema, formuojanti ir suteikianti prasmę žmogaus emocijoms, mąstymui ir veiksmams. Žmogaus vertybės - tai kuo jis tiki, padeda pažvelgti plačiau už šiuo metu užgožusių dabarties įvykių ir taip numatyti geresnės ateities perspektyvą.
Atsparumas nėra savybė, kurią turime arba neturime - juk mes visi vienaip ar kitaip susitvarkome su stresinėmis situacijomis, ar ne? Pirmiausia tai emocinis sąmoningumas. Emociniu sąmoningumu pasižymintys žmonės supranta, ką jaučia ir kodėl. Antra, atkaklumas. Trečia, vidinis kontrolės lokusas. Šią savybę turintys žmonės galvoja, kad būtent jie, o ne išorinės jėgos, kontroliuoja tai, kas vyksta jų gyvenime. Ketvirta, optimizmas. Penkta, humoro jausmas. Tai gali būti didžiulis pranašumas, nes optimizmas leidžia problemą suvokti kaip iššūkį, o ne kaip grėsmę, ir būtent dėl to keičiasi mūsų kūno reakciją į stresą. Šešta, matantys perspektyvą. Atsparūs žmonės linkę mokytis iš savo klaidų (užuot jas neigę), kliūtis vertinti kaip iššūkius.
Vieną vertus, stresas, perdegimas, įvairios trauminės patirtys, prasta sveikata gali būti traktuojami kaip rizikingi faktoriai asmens atsparumui. Kita vertus, su tam tikro lygio ir pobūdžio rizika mes susiduriame kiekvieną dieną ir tai yra neišvengiama. Kaip ugdyti psichologinį atsparumą? Atsparumą galite ugdyti be didelių pastangų. Jei žinote, ką daryti, galite tapti atsparesni, net jei natūraliai esate jautresni gyvenimo sunkumams. Svarbu, kad iš daugybės skirtingų būdų, kaip valdyti stresą ir atgauti savo gyvenimo kontrolės jausmą, išsirinktumėte tuos, kurie tinka būtent jums - nes kas tinka visiems, iš tikrųjų netinka niekam.
Dr. Natalija Norvilė yra „Addelse“ ekspertė, Mykolo Romerio universiteto Psichologijos instituto lektorė Su stresinėmis situacijomis susiduriame kiekvienas. Jos yra įprasta ir normali gyvenimo dalis. Siekiant kovoti su stresu, svarbu suprasti, kaip jis veikia mūsų sveikatą bei kaip mūsų psichinė ir fizinė sveikata veikia mūsų streso lygį. Ūmus stresas - tai labai trumpalaikis stresas, kuris gali būti tiek teigiamas, tiek labiau varginantis. Lėtinis stresas - tai stresas, kuris atrodo nesibaigiantis ir neišvengiamas. Jis gali pasireikšti dėl itin įtempto darbo ar toksiškų santykių. Ūmus epizodinis stresas - tai dažnai pasireiškiantis ūmus stresas. Eustresas - žinomas kaip teigiamas streso tipas.
Dirglumas, baimė, nusivylimas, fizinis ir emocinis išsekimas - dažniausi streso veidai. Tačiau jį atpažinti ne visuomet paprasta. Tai, kaip smarkiai mūsų savijautą paveiks stresas, labai priklauso nuo mūsų psichologinės, emocinės sveikatos. Taigi, įveikti stresą galima dvejopai. Pasitaiko situacijų, kuomet geriausias būdas jį įveikti - pakeisti pačią situaciją. Tačiau kartais geriausia strategija yra pakeisti savo reakciją į situaciją. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Tuo metu sėdimas darbas gali sukelti didesnį stresą, blogą nuotaiką ir miego sutrikimus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo lengvos veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu.
Išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai yra neišvengiama daugelio žmonių kasdienio gyvenimo dalis, tačiau per dažnas jų naudojimas siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Laiko skyrimas sau ir malonioms veikloms gali prisidėti prie streso mažinimo. Kofeinas yra cheminė medžiaga, esanti kavoje, arbatoje, šokolade ir energetiniuose gėrimuose, kuri stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Vartojant per daug, gali sustiprėti ir sustiprėti nerimo jausmas, suprastėti miegas. Tyrimai rodo, kad laiko praleidimas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje padeda valdyti stresą. Žygiai pėsčiomis ir stovyklavimas - puikus būdas praleisti laiką gamtoje.
Įvadas: Šiame straipsnyje nagrinėjamas psichologinio streso profilio apibrėžimas, jo įtaka organizmui ir galimos valdymo strategijos. Aptarsime, kaip stresas veikia gliukozės kiekį kraujyje, kokie yra streso simptomai ir kaip galima sumažinti jo neigiamą poveikį.
Gliukozės Šuoliai ir Stresas: Ryšys Po valgymo organizmas apdoroja maistą, skaidydamas jį į energiją arba kaupdamas ją ateičiai. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai virškinami skirtingu greičiu, o angliavandeniai yra greičiausiai virškinami. Angliavandeniai paverčiami į gliukozę, kuri yra pagrindinis energijos šaltinis. Gliukozė cirkuliuoja kraujotakoje ir patenka į ląsteles, kur naudojama energijai gauti arba kaupiama kepenyse, raumenyse ir riebalinėse ląstelėse. Kai gliukozės kiekis kraujyje padidėja, kasa išskiria insuliną, kuris padeda gliukozei patekti į ląsteles. Gliukozės šuolis yra staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas, po kurio seka sumažėjimas. Tačiau stresas taip pat gali turėti įtakos gliukozės kiekiui. Padidėjęs stresas sukelia streso hormonų (kortizolio ir adrenalino) išsiskyrimą, kurie gali padidinti gliukozės kiekį, nes organizmui reikia greitos energijos.
Streso Simptomai ir Poveikis: Nors kiekvienas žmogus stresą gali jausti skirtingai, kai kurie bendri simptomai yra nuovargis, troškulys ir alkis. Kartais cukraus kiekio kraujyje šuolio simptomai būna nežymūs ir lieka nepastebėti, tačiau jie gali pasireikšti, kai šuolis praeina. Kai gliukozės kiekis padidėja, organizmas išskiria insuliną, kad suvaldytų padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Kai insulinas cirkuliuoja, gliukozės kiekis greitai mažėja, todėl dažnai staigiai krenta. Kitas svarbus gliukozės šuolio, po kurio seka griūtis, požymis yra alkio jausmas. Ilgainiui nuolatiniai šuoliai gali smarkiai paveikti kraujagyslių ir ląstelių sveikatą.
Mitybos Įtaka: Vienas iš svarbiausių aspektų valdyti gliukozės šuolius - tinkamai pasirinkta mityba. Skaidulos nesukelia didelio cukraus šuolio; su angliavandeniais valgant riebalus ir baltymus galima išvengti cukraus šuolių. Valgymo laikas ir valgymo įpročiai taip pat svarbūs: mažas glikemijos indeksas, reguliarumas, nedidelės porcijos, vengimas didelio angliavandenių kiekio vienu metu. Vanduo - būtinas sklandžiai funkcijai ir nuosekliam cukraus kiekiui kraujyje.
Judėjimas: kai suvalgoma daug angliavandenių turinčio maisto ir pastebimi gliukozės šuolio simptomai, judėjimas gali padėti sušvelninti šuolį. Trumpa 10 minučių pėsėjimo po valgio gali išvengti arba sumažinti šuolį.
Streso mažinimo technikos: galima išmokti atsipalaidavimo ir streso mažinimo technikų, kurios leidžia sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Miego reikšmė, reguliarus fizinis aktyvumas bei apribojimai dėl kofeino yra svarbūs veiksniai. Lėtinis stresas gali turėti daugialypį poveikį įvairioms kūno sistemoms, todėl prevencija prasideda nuo kasdienio rūpinimosi savimi. Svarbu, kad neliktumėte vieni su savo sunkumais: trumpam laikotarpiui, tačiau ilgainiui su laiku gali būti kreiptasi pagalbos į specialistus.
Streso tipai ir simptomai: ūmus stresas yra laikinas ir turi aiškų šaltinį; lėtinis stresas - ilgalaikis ir gali lydėti įvairių sveikatos sutrikimų. Teigiamas stresas (eustresas) gali būti naudingas, kai kontekstas ir tikslas aiškūs. Psichologinis stresas gali pasireikšti trumpalaikiais simptomais, tokiais kaip atminties sutrikimai, nuotaikų svyravimai, miego sutrikimai, sumaištis ir kt. Ilgainiui gali kilti rimtų problemų, jei stresas neišmokomas valdyti.
Kaip veikia smegenys: trumpalaikis stresas gali pagerinti įsimenamumą prie pradinių etapo, o ilgalaikis stresas keičia smegenų struktūrą - daugiau baltosios medžiagos ir mažiau pilkosios. Taip pat gali būti hipokampo pokyčiai ir kitų smegenų sričių susitraukimai, dėl ko sunkiau susidoroti su nauju stresu. Tačiau smegenys yra lankstus organas, ir neuroplastiškumas leidžia mokytis ir prisitaikyti.
Kaip didinti atsparumą: sveikas gyvenimo būdas (mityba, fizinis aktyvumas, miegas), atsipalaidavimo ritualai, tinkamų metodų pasirinkimas streso valdymui, bei laikas kreiptis pagalbos. Reikšminga - ankstyvas reagavimas į streso simptomus: gilių įkvėpimų pratimai, pečių įtampos atpalaidavimas, pokalbis su artimaisiais ar specialistais. Laikui bėgant galima formuoti įpročius, kurie padeda sumažinti stresą.
Pasiruošimas ir pagalba: jeigu įtampa tampa per didelė arba ilga, svarbu kreiptis į darbdavį, šeimos narius, draugus, gydytojus ar psichologą. Kalbėjimas apie stresą padeda. Venkite laukti, kol situacija išsiplės: dalykitės, kreipkitės pagalbos anksčiau.
Rūpinkitės savimi - jūsų sveikata svarbiausia! Dėl sveikatai nepalankių veiksnių, tokų kaip sėdimas darbas ar netaisyklingas miegas, organizmas nuolatos būna streso būsenoje. Biologinis grįžtamas ryšys (BGR) gali būti naudinga priemonė savireguliacijai ugdyti, tačiau nėra medicininis įvertinimas. Psichofiziologinis streso profilis dirbantiems kompiuteriu - specialus įvertinimas, padedantis nustatyti laikysenos, mikropertraukėlių ir kūno įtampos rizikas.
{tagimg}Sprendimų kryžminė diagrama: atsparumo formavimas, streso poveikis ir valdymo veiksniai{tagimg}Streso simptomai gali būti ir fiziniai: dusulys, nugaros skausmai, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai, raumenų įtampa, pykinimas, alpimas. Svarbu stebėti kūno siunčiamus ženklus: atpažinti streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje. Kitas žingsnis - apgalvoti savo gyvenimo būdą ir įtraukti sveikus įpročius: sportą, meditaciją, sveiką mitybą ir kokybišką miegą. Taip pat būtina riboti alkoholio, tabako ir kofeino vartojimą, nes šie veiksniai gali paaštrinti stresą.
Streso valdymo praktika ir nuoseklus požiūris
1. Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje ir sveikatoje. 2. Apgalvokite problemas, kurios praeis su laiku ir kurios - kuriems reikia pagalbos. 3. Planuokite gyvenseną, laikykitės balanso tarp darbo, poilsio ir pramogų. 4. Įtraukite sveikus įpročius į kasdienybę: fizinį aktyvumą, meditaciją, subalansuotą mitybą ir pakankamą miegą. 5. Pašaukite pagalbą, kai jaučiate, kad negalite savarankiškai susidoroti su stresu.
3 minučių streso valdymas: sumažinkite stresą atlikdami šią trumpą veiklą
Kalbėjimas apie stresą padeda. Dažnai žmonės yra labiau linkę padėti, nei manome. Jeigu pastebite, kad stresas pradeda rimtai įtakoti jūsų sveikatą, kreipkitės į gydytoją, psichologą ar kitus specialistus. Svarbu anksti imtis veiksmų ir įpročių, kurie padeda sumažinti streso padarinius.
Kasdienėse situacijose būtina vertinti rizikas ir priimti sprendimus su atsakomybe. Jei esate įstrigę darbe ar asmeniniuose santykiuose, pradėkite pokalbį su savo viršininku ar artimaisiais - tai dažnai gali palengvinti įtampą ir pagerinti nuotaiką. Pasirūpinkite savimi ir savo artimųjų gerove - tai pagrindas ilgaamžiškai produktyvumui ir gyvybingumui.
tags: #psichologinis #streso #profilis