Šiame straipsnyje aptariami trys populiarūs mitybos profiliai - paleo dieta, keto (ketogeninė) dieta ir Autoimuniteto protokolo (AIP) koncepcija, bei kaip jų rekomendacijos atitinka ar skiriasi nuo šiuolaikinės maisto siūlymo iHerb el. parduotuvėje. Straipsnyje remiamasi šio šaltinio turiniu, įtraukiant jų idėjas apie maistą, papildus ir praktinį taikymą. Taip pat pateikiami pavyzdžiai produktų kategorijų iš iHerb ir jų galimos vietos AIP bei Paleo pirkinių krepšelyje.
Paleo dieta: pagrindai ir tai, ką valgome
Paleolito mityba remiasi pirminiais laikais prieinamais maisto produktais, daugiausia liesais baltymais ir augaliniais produktais. Foundation laikomas liesų baltymų šaltinių vaidmuo: liesa mėsa, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Taip pat svarbios daržovės, vaisiai ir sveiki riebalai iš sėklų, riešutų, alyvuogių aliejaus ir avokadų. Ši dieta kelia vis dar daug diskusijų dėl istorinės teisingumo ir šiuolaikinių maisto produktų pokyčių per tūkstančius metų.
Maistas, kurio reikėtų vengti paleo dietoje, apima pieno produktus, grūdus, ankštines kultūras, augalinius aliejus su aukštu omega-6 kiekiu ir iodizuotą druską. Natūralūs saldikliai kaip klevų sirupas ir medus yra leidžiami, o kiti saldikliai laikomi draudžiamais. Taip pat pažymima, kad hipokalcinė mityba gali pasireikšti, kadangi dieta yra ribota skaldant baltymų ir kalcio poreikiai gali būti nelabai patenkinti per ilgą laiką.
Trumpai apie naudą: klinikiniai tyrimai rodo, kad paleo dietoje gali būti naudinga svorio mažinimas, kraujo cukraus kontrolė ir cholesterolio lygio sumažėjimas. Kadangi angliavandeniai yra ribojami, pradinis svorio netekimas dažnai yra susijęs su vandens praradimu. Tačiau ilgalaikiai tyrimai yra riboti dėl griežtumo ir galimų mitybos trūkumų, pavyzdžiui, kalcio trūkumo rizikos.
Paleo mitybos praktiniai pavyzdžiai
- Leidžiami baltymai: liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, organiniai kepiniai.
- Sveiki riebalai: sėklų ir riešutų aliejai, alyvuogių aliejus, avokadai.
- Daržovės ir vaisiai: nedidelės porcijos vaisių, daržovių ir nesunkių krakmolingų daržovių.
Keto dieta: rinka ir mechanizmas
Keto dieta yra labai mažai angliavandenių (paprastai mažiau nei 50 g per dieną), didelis riebalų kiekis ir vidutinis baltymų suvartojimas. Pagrindinis principas - mažinant gliukozės atsargas organizmas pereina į ketonų gamybą kepenyse, kurios tampa pagrindiniu energijos šaltiniu smegenims ir organizmui. Tai gali padėti svorio metimui, pagerinti kraujo cukraus ir insulino lygius, tuo pačiu laikantis aukšto energijos lygio dietos krypties.
Tipiniai makroelementų pasiskirstymai: apie 70% energijos iš riebalų, apie 20% iš baltymų ir apie 10% iš angliavandenių. Paprastai rekomenduojama riboti paprastus angliavandenius iki 50 g per dieną arba net mažiau (20-25 net carbohidratų). Nors keto tikslas yra greitas energijos šaltinis per ketonus, ilgesnė laikymo fazė reikalauja nuolatinio planavimo.
Keto mityba turi istoriją kaip epilepsijos gydymo metodas, o dabar plačiai taikoma svorio kontrolei ir energijos kilimui. Reikia pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėjimą, ypač jei yra sveikatos rizikos veiksnių ar vartojami vaistai.
Keto praktiniai patarimai ir papildai
- Greičiai: avokadų aliejus, kokosų aliejus (MCT aliejus), riešutų sviestas su mažu cukraus lygiu.
- Riebalų šaltiniai: alyvuogių aliejus, avokadai, kokosų aliejus, MCT aliejus, ghee (aiškiai išgrynintas sviestas).
- Baltymų šaltiniai: kiaušiniai, mėsa, žuvis, sėklų/riešutų papildai prireikus.
- Malsieji saldikliai: stevija, eritritolis, allulozė ir pan. - naudojami su saiku.
- Papildai: Omega-3, magnio papildai, multivitaminai, vitamino D, bijo pankolio papildų - praktine prasme pagal poreikį.
AIP dieta: Autoimmunity Protocol kontekstas
AIP yra evoliucinis pratęsimas paleo, papildomai apribojantis uždegiminius ir potencialiai dirginančius komponentus. Pagrindiniai tikslai - dirbti imuniteto balansui, atstatyti gutos funkciją ir sumažinti dirginančių maisto medžiagų įsitraukimą. AIP rekomenduoja daug šviežių daržovių, avokadų, mėsos, žuvies, kokosų produktų bei sveikų riebalų, tačiau išskiria daugiau apribojimų palyginti su paleo ar keto, įskaitant grūdus, ankštines kultūras, pieną, dauguma rūšių sūrių, ir tam tikrus prieskonius/sojų pagrindu pagamintus produktus.
Pratimai iHerb pavidalu AIP atžvilgiu apima įvairias tyras produktų kategorijas: broliūros, sultinai, kokosų gėrimai, arbatų rinkiniai, žolelių papildai, žuvų taukai ir kt. Čia svarbu pasirinkti produktus be draudžiamų ingredientų ir stebėti etiketėse esančius grynuolius priedus.
AIP draugiški produktai ir pirkinių nuorodos iš iHerb
Pridedamos kategorijos ir pavyzdžiai produktų, kurie dažnai atitinka AIP reikalavimus arba gali būti nepakeičiami AIP kelionėje:
- Bone Broth (kaulų sultinys): palaiko žarnų sveikatą ir sąnarių funkciją; rinktis be pridėtų priedų.
- Kombu sultinys: minimalistinis jūros augalų skonis be žuvies pagrindo papildų.
- Kokosų gėrimai: be pridėtų cukrų ir emulgatorių; natūraliai be laktozės.
- Žolelių arbatų ir natūralūs gėrimai be kofeino ar su ribotu kofeino kiekiu.
- Tiger nut pienas: augalinis pienas - be pieno baltymų, be grūdų.
- Kollageno peptidai: skatina žarnų ir odos sveikatą; be skonio papildai.
- AIP prieskoniniai padažai, padažai ir saldikliai be draudžiamų ingredientų, pvz., kokosų amino rūgšties pagrindu pagaminti sojos pakaitalai.
- AIP tinkami miltai ir kepinių ingredientai: cassava miltai, green banana miltai, tiger nut miltai, arrowroot/tapioka miltai, cassava miltai.
Tea ir gėrimai AIP: dynamiškai suderinti gėrimų pasirinkimai, kuriuose nemažai mineralų ir gutos palaikymo komponentų. Taip pat įtraukti sultiniai ir kokosų pagrindu pagaminti gėrimai.
Keletas praktinių įžvalgų apie pirkinių planavimą iHerb
Pasirinkimai dažnai priklauso nuo prieinamumo ir kainų, todėl svarbu rasti balansą tarp kokybės ir vertės. Preferuojama pirkti ekologiškus produktus, kai įmanoma, norint sumažinti pesticidų ekspoziciją ir užkirsti kelią imuninės sistemos apkrovai. Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į etikečių sudėtines dalis, kad neįtrauktumėte draudžiamų ingredientų. Progą naudotis Printable AIP Food List ir kitais ištekliais, kurie gali padėti planuoti valgius ir rasti draugiškų receptų.
Praktiniai patarimai kainodarai ir maisto pasirinkimams
- Laikykitės pirminės celiuliozės - daugumai AIP produktų rekomenduojama vartoti šviežią daržovę ir gyvulinės kilmės baltymus.
- Venkite grūdų ir ankštinių kultūrų bei įprastų sojų pagrindu pagamintų produktų.
- Kepant ir gaminant naudokitės AIP pateisintais miltais (cassava, tiger nut, green banana, arrowroot) ir natūraliais saldikliais (monk fruit, allulose, stevia su saiku).
- Gerkite pakankamai vandens ir apsvarstykite skaidulų papildus, jei jaučiate vidurių užkietėjimą; magnio papildai gali būti naudingi.
