Be proto karštomis vasaros dienomis nesiryžtate apsivilkti marškinukų ar suknelės trumpomis rankovėmis ar tik su petnešėlėmis? Galvojate kad bjauriai atrodo per stori rankų žastai ar priešingai - nukarusi jų oda kabo lyg nusvirę „sparnai“.
1-asis pratimas: laikysena ir rankų judesiai
Stovint rankos ištiestos į šalis. Truputėlį paplasnojame ir sukame rankas mažais ratukais. Pratimą atliekame 30 sekundžių.
2-asis pratimas: kumščiai ir liemenų judesiai
Stovint rankos ištiestos į šalis. Suspaudžiame ir atleidžiame kumščius. Lengvai pajudiname liemenį.
3-asis pratimas: prisitraukimas prie kaladėlės
Atremiame rankas į kaladėlę. Kojos ištiestos ir atremtos į grindis. Darome prisėdimą - atsikeliame. Fizinis krūvis tenka ant kaladėlės padėtoms rankoms.
4-asis pratimas: atsispaudimai
Atliekame atsispaudimus. Linksmai, išlaikydami gerą nuotaiką atlikite pratimus! Jei abejojate, kad šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu.
Kodėl svarbu judėti kasdien?
Dauguma mūsų sėdi prie kompiuterio po 8 ir daugiau valandų per dieną atlikdami vienintelį judesį ranka ir riešu. Sėdėdami susikūpriname, įtempiame stuburą ir suspaudžiame vidaus organus. Norint taisyklingai sėdėti, reikia atsisėsti ant kėdės vidurio neprisiglaudžiant prie atlošo (pajauskite savo „sėdėjimo“ kaulus). Stuburas turi būti tiesus, galva ir pečiai vienoje linijoje. Jei taip sėdėsite, nejausite nugaros skausmų. Kai pasijuntate pavargę būtinai atsistokite. Dažniau darykite pertraukėles, kurių metu dar ir prasimankštinkite.
Pratimų blokas: vadovas atlikimui
Siūlau atlikti šiuos pratimus:
- PASTABA: Pradinė padėtis sėdint ant kėdės arba ant didelio gimnastikos kamuolio. Pratimus atlikti lėtai, tolygiai kvėpuojant.
- Tempimo pratimai: iškelkite ištiestas rankas per šonus aukštyn; suimkite dešine ranka kairės rankos riešą, tempdami kairę ranką lenkitės dešinėn; išsitieskite; nuleiskite rankas žemyn.
- Patarimas: pajuskite, kaip tempiasi kairysis šonas (kojos nejuda).
- Sukeiskite rankas ir pratimą kartokite tiek pat kartų kiek anai pusei.
- Pasisukimai: iškelkite rankas aukštyn, pirštai sunerti delnais aukštyn; lėtai sukitės kairėn, nesukdami galvos; pasisukite pirmyn; nuleiskite rankas žemyn. Pasikartokite po 5 kartus į abi puses.
- Vidurinės nugaros dalies tempimas: sunerkite rankas priešais save delnais į išorę; rankas sunertais pirštais iškelkite aukštyn, įsitempkite; nuleiskite rankas priešais save; prispauskite sulenktas rankas prie krūtinės, o krūtinės ląstą išpūskite prie rankų; pratimą kartoti 6 kartus.
- Pečių raumenų atpalaidavimas: pakelkite dešinį petį prie ausies; pasukite petį atgal; gražinkite petį prie ausies; nuleiskite dešinį petį. Tą patį atlikite su kairiuoju pečiu, o tada keliant abu pečius kartu. Pakartokite po 5 kartus.
- Pratimas akims: intensyviai mirksėkite; žvilgtelėkite į nosies galiuką, paskui į horizontą; sukitės akimis ratu iš dešinės į kairę, tada iš kairės į dešinę, užsimerkite; didinkite akies atvartą spindesniam žvilgsniui, darykite kelis kartus.
Kraujotakos ir poilsio svarba
Visi puikiai žinome apie aktyvaus gyvenimo būdo naudą, tačiau dažnai gerų įpročių formavimą atidėliojame. Dažnai net mintis apie 150 minučių rekomenduojamų sportui kiekvieną savaitę suvokiama kaip bauginanti. Įmonių biurų ar namų darbas dažnai lemia ilgas sėdėjimo valandas, todėl svarbu rasti būdus kaip suaktyvinti kraujotaką. Suaktyvinę kraujotaką ne tik pagreitinsite medžiagų apytaką, bet ir atpalaiduosite įsitempusius raumenis. Čia dalijamės paprasta fizinės bei emocinės sveikatos gerinimo metodika, įtraukiančia nesudėtingus pratimus.
Pratimai protui ir akių raumenims
Ilgas darbas prie kompiuterio vargina ir akių raumenis, kuriuos taip pat būtina pailsinti ir lengvai mankštinant atpalaiduoti. Intensyviai ir stipriai mirksėkite; žvilgtelėkite į nosies galiuką, paskui į horizontą; sukite akis ratu; keletą kartų užsimerkite; dideliais žvilgsniais į horizontą. Susmulkinta technika padeda išvengti įtampos.
Kompiliuotas pratimų planas
10 minučių planas: atlikite visus pratimus iš eilės. Kiekvieną pratimą kartokite po 12 kartų, tuomet pereikite prie kito. Visus judesius darykite lėtai, pirmoje dalyje skaičiuokite iki trijų, sustokite, vėl skaičiuokite iki trijų ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei manote, kad tai per lengva, išbandykite pažengusiojo versiją. Grupėje nurodytos priemonės: trukmės, kartojimai ir lygiai skirta intensyvumo lygmenims.
Pratimai su įtampa ir laikysena
Pratimai skirti įvairioms kūno dalims: klubams, šlaunims ir pečiams, kaklo ir nugaros atpalaidavimui, įtempimo mažinimui. Jei turite galimybių, naudokite durų staktos treniruoklius ar guminius žiedus, kad paruoštumėte kūną lengvesniam aktyvumui. Žingsnys į šoną, tempimai, laikysenos laikymas - viskas susiję su ilgalaikiu patogumu ir sklandžiu judėjimu kasdienėje veikloje.
Techniniai patarimai ir priežiūra
Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą arba kai jaučiate skausmą, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Svarbu laikytis teisingos laikysenos, kvėpavimo ritmo bei palaikyti nuoseklų bei saugų tempimą. Jei jaučiate diskomfortą, sustokite ir persvarstykite pratimus su profesionalu.
Papildomi aspektai: kvėpavimas ir atsipalaidavimas
Pratimų metu ir po jų naudinga įtraukti kvėpavimo technikas bei atsipalaidavimo pratimus. Giliai kvėpuokite, sutelkite dėmesį į savo kūną, atsipalaiduokite pečius ir kaklą, ir leiskite smegenims pailsėti. Treniruočių metu galima naudoti įvairias technikas: diafragminis kvėpavimas, curling raumenų atpalaidavimas ir pan. Taip sustiprinama savijauta ir gerėja atsparumas stresui.
| Pratimo numeris | Kodėl svarbus | Kartojimai / trukmė |
|---|---|---|
| 1 | Stabilizuoja rankų ir pečių raumenis, skatina kraujotaką | 30 sekundžių |
| 2 | Koordinacijos ir delnų raumenų aktyvacija | kiekvienas kartojimas |
| 3 | Stuburo krūvio mažinimas, rankų pagalba | pratimams skirta serija |
| 4 | Atsipalaidavimas pečių ir nugaros raumenyse | 8-12 kartų |