Pratimai plokščiam pilvui namuose: efektyvus gidas su instrukcijomis ir patarimais

Štai tyrėjai iš Vermonto universiteto atliko 178 moterų nuo 20 iki 60 metų, kurių svoris normalus, tyrimus, ir paaiškėjo, jog vyresnės turi net 55 proc. Tačiau visada gali padėti sportas, ypač pilateso pratimai, veikiantys visus pilvo raumenis - bent jau taip teigia pilateso instruktorė Michelle Dozois. Pirmas būdas. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir sulenkite 90 laipsnių kampu. Rankos turi būti šalia. Dabar lenkitės į priekį ir atgal. Antras būdas. Įkvėpkite ir nuleiskite sulenktą koją per du kartus žemyn taip, kad pirštų galais paliestumėte grindis. Dabar iškvėpkite ir per du kartus sugrąžinkite koją į pradinę poziciją. Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite šalia. Pakelkite kairę koją aukštyn taip, kad ji su dešine sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite taip 10-60 sekundžių. Dabar padarykite nedidelį ratuką kaire koja - sukite ją nuo klubų. Įkvėpkite, kai pradedate sukti koją, ir iškvėpkite, kai baigiate. Iš viso padarykite 6 ratus į vieną pusę ir 6 - į kitą. Atsigulkite ant nugaros, kojas pakelkite ir sulenkite, kad jos su grindimis sudarytų 90 laipsnių kampą. Rankomis prilaikykite galvą. Dabar kairę koją tiesdamos į priekį, o dešinę išlaikydamos sulenktą, kaire alkūne stenkitės pasiekti jos (dešinės kojos) kelį. Pakartokite viską ir kita koja. Atsigulkite ant kairiojo šono. Kojas laikykite tiesiai, atsiremkite į žemę kaire alkūne. Dešinę ranką padėkite šalia priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Dabar kelkite dešinę koją iki klubų ir užrieskite pėdos pirštus į viršų. Pakeltą koją stumkite į viršų ir pulsuokite kelis kartus. Atsigulkite ant pilvo, kaktą padėkite ant sudėtų plaštakų. Įtempkite pilvo raumenis. Dabar kelkite galvą kartu su rankomis, sukdamasi į dešinę pusę, vėliau - į kairę. Atrodo, kad pažiūrėjus į veidrodį viskas atrodo puikiai: nauja šukuosena tinka prie akių, šypsena padailinta braškėmis kvepiančiu lūpdažiu, bateliai puikiai dera prie naujos palaidinės. Tikriausiai ne kartą girdėta istorija, kad įtraukus pūpsantį pilvuką, ir suknelė, ir ta žavi palaidinė atrodo tiesiog nuostabiai, bet negi vaikščiosi dabar sulaikiusi kvapą? Ir tikrai nebūtina dabar neišlįsti iš sporto salės, kol nepavirsi modeliu. Kiekvienas kūnas yra gražiausias tada, kada sveikiausias ir džiugina tiek iš vidaus, tiek iš išorės. Todėl šiandien jums rekomenduojame atlikti keletą tradicinių ir ne tokių tradicinių pratimų, kuriais sustiprinsite savo pilvo raumenis.

Pratimų blokai, skirti visam pilvo presui

1. Alkūnė - kelis. Atsigulkite ant nugaros. Rankas sunerkite už galvos, o galvą šiek tiek pakelkite. Tada su dešine alkūne siekite kairį kelį, o su kaire alkūne - dešinį. Užbaigus pakartokite.
2. Dviračio minimas gulint. Darykite identiškai kaip pirmąjį pratimą, tik kelis kartus greičiau, tarsi mintumėte dviratį, bet vis dar siekite alkūnėmis kelius.
3. Atsisėdimai ištiesus kojas. Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas, kojas laikykite suglaustas ir tiesias. Atsisėskite 90 laipsnių kampu, o tada vėl atsigulkite. (a)
4. Sulenktų kojų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelias. Pakelkite jas, nugarą laikykite tiesią. (a) Sunkesnė versija - kelti ištiestas kojas į viršų.
5. Šoninė „lenta” (Side plank). Atsigulkite ant šono, ištiesdami visą kūną, tada sulenkite ranką ir pasikelkite ant alkūnės. Išlaikykite visą kūną tiesų ir įtemtą 30-40 sekundžių ant abiejų pusių. (a)
6. Lėtas lipimas į kalną. Atsiremkite rankomis ir kojų pirštų galiukais, kūnas tiesus. Suktos pakaitinės kojos po 20 kartų.
7. „Lenta” vaikštant į šonus. Plankos pozos tęstinumas su judesiais kojomis į šonus (dešinę į dešinę, paskui į kairę).
8. Jeigu abejojate dėl pratimo tinkamumo ar jaučiate skausmą - pasikonsultuokite su specialistu. Skambinkite +37068511137 arba rašykite el. paštu. Norint sustiprinti pilvo presą, reikalingi pratimai viršutinei, apatiniai ir šoninei preso dalims, įskaitant gilųjį skersinį pilvo raumenį. Toliau pateikiami dar trys svarbūs blokai:

1. Pratimų rinkiniai viršutinei, apatinei ir šoninei pilvo dalims - atsikartota seka: Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, pėdos prispaustos prie žemės. Rankas laikykite ant krūtinės arba už galvos. 2. Atsigulkite ant nugaros, rankas ištieskite palei šonus. Išlaikydami tiesią nugarą, kelkite kojas Vertikaliai aukštyn, paskui lėtai leiskite jas atgal. 3. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, traukite juos link krūtinės ir kilkite klubus. 4. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenktos kojos. 5. Gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas ir kojas. 6. Atsiremkite dilbiu į grindis, kūnas - tiesioje linijoje. 7. Atsisėskite ant suolo ar grindų krašto, įsikibkite už nugaros. 8. Gulėkite ant nugaros, pakelkite abi kojas keli centimetrai virš grindų. 9. Gulėkite ant nugaros. Pakelkite tiesias kojas ir rankas keli centimetrai virš žemės, įtempdami visą korpusą.

Optimalus pilvo preso treniruočių dažnis - 2-3 kartai per savaitę. Derinkite treniruotes su riebalų mažinimu. Pilvo raumenys nebus matomi, jei juos dengs riebalinis sluoksnis. Didinkite raumenų apkrovą ir intensyvumą. Pakanka 3-5 serijų po 8-15 pakartojimų. Skirkite laiką atsigavimui. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos. Jei treniruojate pilvo presą kasdien, be poilsio - rezultatas lėtės arba sustos. 1. Pratimo metu pilvo presas turi būti įtemptas nuo pirmos iki paskutinės sekundės. 2. Daryti 100 atsilenkimų be apkrovos yra neefektyvu. Svarbu kokybė, ne kiekis. 3. Jei nugara neįremta į žemę, o kaklas įtemptas - dirba ne tie raumenys. 4. Vien atsilenkimai stiprina tik viršutinę preso dalį. 5. Sulaikytas kvėpavimas mažina deguonies patekimą į raumenis ir didina įtampą kakle. 1. Pilvo raumenys turi būti aktyvūs tiek kelimo, tiek grįžimo fazėje. 2. 3. Kuo didesnė apkrova (pvz., svoriai ar ilgesnis laikymas), tuo didesnis raumenų atsakas. 4. 5. Iškvėpkite judesio piko metu (kai susitraukia raumuo), įkvėpkite grįžtant į pradinę padėtį. 6. Pilvo presas aktyvuojamas daugelyje bazinių judesių - pritūpimuose, štangos kėlime, bėgime. Naršant temą, įprasta pabrėžti drabužių pritaikymo svarbą treniruočių metu: tinkamai prigludę sportiniai drabužiai užtikrina judesių amplitudę ir stabilumą, o drėgmei geriniai audiniai padeda išlaikyti komfortą ir švarą treniruočių metu.

Pilateso įtaka plokščiam pilvui namuose

Pilateso pratimai - klasika pilvo bei viso kūno tonusui. Trenerė Rebecca Conway pabrėžia, kad Pilates formuoja stiprius, stangrius raumenis, išilgina kūną ir padeda pasiekti liekną taliją, jei laikomasi teisingo ir nuosekaus algoritmo. Ji rekomenduoja seriją „Basic Classical Mat“ kaip efektyvią priemonę iš lavinti pilvo sritį. Pasak jos, šie pratimai sustiprina pilvo presą bei padeda suformuoti ilgus, tvirtus raumenis. Šią kryptį galima pradėti namuose su tinkama pastraipa, kurioje išvardinti pagrindiniai įtraukti pratimai.

Namų pratimų rinkiniai pilvo presui

• Pirmas pratimas: kojų pratempimas - gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos, pritraukite kelius prie krūtinės, dešinę ranką - ant dešinio kelio, kairę - ant dešinės kulkšnies. Pakelkite galvą ir pečius, kairę koją ištieste, o ją nuleiskite.
• Antras pratimas: abiejų kojų pratempimas - gulėkite, kojos ištiestos į 45 laipsnių kampą, rankos už ausų, nugara prigludusi prie kilimėlio; laikykite kojas iškeltas, nepalaikykite 90 laipsnių kampu. Kartokite 5-10 kartų, liekanti įtampa skaitykite kaip svarbu.
• Kiti pratimai - papildomi mokymo blokuose: planka, sėdynės kilimas ir sūkurinė treniruotė. Plačios galimybės dinamiškam pilvo presui sukurti - šie pratimai gali būti atliekami be prietaisų, namuose ar sporto salėje.

Pratimus galima atlikti bet kada ir bet kur: įsitaisykite, užsikabinkite su kilimėliu ir pradėkite. Pavyzdžiui, pradiniai judesiai, kuriuos galima įtraukti į kasdieninę rutiną: sukimas į dešinę ir į kairę, šoninis pasisukimas, lentos variacijos ir kt. Visi šie judesiai orientuoti į pilvo raumenų įtraukimą ir laikyseną. Svarbiausia - atlikti plokščią pilvą formuojančius pratimus reguliariai, laikyti nugarą tiesią ir išlaikyti šlaunų bei pilvo įtemptą įtampą.

Gilaus kvėpavimo ir papildomi patarimai

Gilaus kvėpavimo pratimai - vienas iš efektyviausių būdų tirpdyti pilvo riebalus. Jie pagerina kraujotaką, medžiagų apykaitą ir skatina kalorijų deginimą. Taip pat padeda kovoti su stresu ir palaikyti hormonų balansą. Palaipsniui įtraukti šį metodą gali pagerinti virškinimą, sumažinti potraukį nesveikam maistui ir prisidėti prie ilgaamžiškumo. Instrukcijos pratimui Nr. 1-4 pateiktos išsamiai: nuo įprasto sėdėjimo iki kvėpavimo pratimų, kuriuos galima atlikti sedint ar gulint, su taisyklėmis - tempas, ritmas ir laikysena. Pratimą Nr. 2 - ranka ant pilvo, kvėpavimas pilvo perėjimo metu. Pratimą Nr. 3 - kvėpavimas iki skaičiaus, laikymas ir įkvėpimas. Pratimą Nr. 4 - gulėkite ant grindų, įtempti pilvo raumenys, kvėpavimo gilinimas.

Be atskirų pratimų, svarbu ne tik treniruotės, bet ir gyvenimo būdas: mityba, miegas ir streso valdymas turi įtakos rezultatams. Patarimai, kuriais remiasi treniruočių specialistai, apima tinkamą apšilktymą, patogią laikyseną Sukhasana (patogia sėdėjimo poza), kuri padeda įtraukti pilvo raumenis ir lavinti kvėpavimo kontrolę. Prieš treniruotę rekomenduojama pasirinkti laisvus drabužius, atlikti šiek tiek apšilimo ir pasiruošti mintimis. Prieš pratimą įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų, ir venkite skausmo; prireikus konsultuokitės su specialistu.

Optimalus treniruočių dažnis yra 2-3 kartai per savaitę, derinant su reguliarėmis kalorijų sąnaudomis. Vengti per didelės apkrovos per greitai - raumenys auga po treniruotės, todėl būtina teisus poilsis ir atkūrimas. Taip pat, jei justusite diskomfortą ar skausmą, sustabdykite pratimą ir kreipkitės į specialistą.

tags: #pratimai #ploksciam #pilvui