Moliūgai - daug maistinių medžiagų turinti daržovė. Moliūgas - tai sveikas, universalus produktas, turintis daug naudingų maistinių medžiagų. Jis ne tik skanus, bet ir itin maistingas, todėl gali būti puikus pasirinkimas įvairiose mitybos strategijose. Be to, moliūgas yra mažai kaloringas, tačiau gausus vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Moliūgai - vienmetės žoliniai augalai, kilę iš Vidurio ir Pietų Amerikos, tačiau Lietuvoje gerai prisitaiko ir duoda gausią derlių, ypač rudeniu ar žiemą.
Kokios moliūgų savybės ir kaip jos naudinga mitybai
Moliūgų sėklos gali būti svarbių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Sėklose gausu cinko, vario ir magnio, o taip pat vitamino E ir beta karoteno - būtinų antioksidantų. Sėklos stiprina imuninę sistemą, o beta karotenas organizme virsta vitaminu A, svarbiu regėjimui ir imunitetui. Vitaminas C taip pat stiprina atsparumą ligoms. Moliūgų minkštimas ir beta karotenas prisideda prie regėjimo saugojimo, o kalis bei pluoštas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą bei cukraus kiekio kraujyje stabilizavimą.
Moliūgai dar pasirodo ir kaip pagalbininkai kūno svoriui valdyti: jų maistinių medžiagų tankis aukštas, kaloringumas mažas (100 g apie 26-28 kcal priklausomai nuo veislės ir paruošimo), o skaidulos padeda ilgiau jaustis sotumui. Daugelyje šaltinių pabrėžiama, kad moliūgas yra vienas iš nedaugelio produktų, kuriuose gausu skaidulų, beta karoteno ir liuteino/zeaksantino, svarbių akių sveikatai ir regėjimui.
Maistinė vertė (apibendrinti duomenys)
- Moliūgo porcija 245 g virtos tyrės:
- Kalorijos: 137 kcal
- Baltymai: 3 g
- Riebalai: 7 g
- Angliavandeniai: 19 g
- Skaidulos: 7 g
- Vitaminas A: 209% RDN
- Vitaminas K: 37% RDN
- Varis: 28% RDNPlokštieji zalieji moliūgai: maistinė vertė, auginimas ir nauda sveikatai
Moliūgai - daugelio maistinių medžiagų šaltinis, o jų įvairovė leidžia juos naudoti įvairiose mitybos strategijose. Moliūgai yra vienmetės žolinės augalai, auginami ankstyvieji kvapieji kietažieviai, o nuo jų savo skoniu neatsilieka ir didieji kietažieviai moliūgai. Moliūgai gerai auga nerūgščioje, purioje dirvoje, mėgsta šilumą, todėl jiems auginti parenkama nuo vėjų apsaugota, saulėta ir šilta vieta. Moliūgai jautrūs šalnoms, todėl sėjami vėlai, pradėjus žydėti alyvoms. Sėklos greičiau sudygsta, kai prieš sėją jos pabrinkinamos šiltame vandenyje, o norint gauti ankstyvą derlių, sodinami iš anksto išauginti daigai.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Moliūgų sėklos yra puikus užkandis su dideliu maistinių medžiagų kiekiu. Vienoje uncijoje (15 g) sėklų yra: kalorijos 86 kcal, baltymai 4 g, riebalai 7 g, angliavandeniai 2 g, skaidulos 1 g. Sėklose gausu vario, magnio, fosforo ir cinko, taip pat omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Moliūgų sėklos yra magnio ir sveikųjų riebalų šaltinis, todėl jos naudingos širdies sveikatai ir medžiagų apykaitai. Moliūgų sėklos turtingos antioksidantais ir skaidulomis, kurios palaiko ląstelių būklę ir apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų.
Moliūgo sudėtyje esantis beta karotenas organizme virsta vitaminu A, kuris yra svarbus imuninei sistemai ir regėjimui. Moliūgų sėklos turi daug vitamino E, kuris yra vienas iš naudingiausių antioksidantų. Vitaminas A, beta karotinas, liuteinas ir zeaksantino derinys prisideda prie regėjimo stiprinimo ir odos sveikatos.
Kalbant apie bendrą naudą sveikatai, moliūgas stiprina imuninę sistemą dėl beta karotino ir vitamino C turtingumo. Vitaminas C palaiko baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir žaizdų gijimą. Kalis reguliuoja kraujospūdį, skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gerina cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, ypač diaptikams naudinga skaidulų gausa. Moliūgų antioksidantai padeda mažinti lėtinių ligų riziką ir palaiko bendrąją sveikatą.
Gali būti naudinga svoriui - moliūgas turi mažai kalorijų (apie 26 kcal 100 g neapdorotojo) ir didelio vandens bei skaidulų kiekio, todėl padeda ilgiau jaustis sotumo jausmu. Glikemijos indeksas gali būti aukštas (apie 75), todėl valgyti rekomenduojama kartu su skaidulomis ir baltymais, ypač svarbu rytais suvalgyti energingą pusrytį. Moliūgų minkštimas turi diuretikų savybių ir gali padėti išvengti skysčių susikaupimo organizme.
Maistinė vertė: ką rasite miltiniuose ir sėklose
Moliūgų tyrė (maistinės vertės apžvalga) vienoje puodelio (245 g) virtos moliūgo tyrės porcijoje: 137 kcal, 3 g baltymų, 7 g riebalų, 19 g angliavandenių, 7 g skaidulų. Vitaminai: A - 209% RDN, K - 37% RDN, C - 10% RDN, E - 22% RDN; mineralai: varis - 28% RDN, geležis - 18% RDN, magnis - 13% RDN, kalis - 10% RDN, vitaminai B6, B1 (tiamin) ir kt. Beta karotinas virsta vitaminu A, kuris svarbus imuninei sistemai ir regėjimui.
Moliūgų sėklų maistinė vertė - 1 uncija (15 g): 86 kcal, 4 g baltymų, 7 g riebalų, 2 g angliavandenių, 1 g skaidulų. Sėklose gausu vario, magnio, fosforo, cinko ir RDN. Taip pat jose yra triptofano, Omega 3 ir Omega 6 riebalų rūgščių bei antioksidantų.
Vitaminai ir mineralai moliūguose yra didelis kiekis vitamino A (beta karotenas), vitamino C, E, K, B grupės vitaminų ir gausūs mineralai: kalis, magnis, geležis, varis, manganas, fosforas. Šie komponentai stiprina imuninę sistemą, palaiko regėjimą, odos bei kraujotakos sveikatą ir gerina medžiagų apykaitą.
Kaip auginti moliūgus
Moliūgai - šilumamėgės daržovės. Jie geriausiai auga saulėtoje vietoje, saugioje nuo vėjo, trąšioje dirvoje. Sėklas sėkite į 1,4 x 1,4-2,1 m pločio tarpų, gylis 5-8 cm. Prieš sėją galima pamirkyti sėklas 3-5 proc. vandenyje arba padaiginant. Daigai išauga per 20-25 dienas. Prieš sodinant į nuolatinę vietą, daigai grūdinti. Sodinama šoniniame šlaite, dirvoje su pakankama drėgme. Vasarą reikia purkšti, laistyti, kad žolė nepiktžolėtų, o stiebai trumpinami, paliekant 4-6 lapus virš vaisiaus. Kitos vaisių užuomazgos sunyksta, žiedams dar neišsiskleidus nuskintos. Derlių imkite prieš šalnas, nupjaudami moliūgus su ilgu vaiskočiu (10-15 cm) laikymui. Svarbu laikyti moliūgus gerai vėdinamoje patalpoje apie 10 laipsnių temperatūroje ir 75-95% drėgmei. Laikymo metu moliūgus išdėlioję lentynose ar dėžėse su viršutinėmis dalimis. Po derliaus dar šiek tiek sunoksta viduje, todėl patartina leisti sunokti prieš laikant.
Kalbant apie sėklų paruošimą ir naudojimą maistui: tinkamai paruoštos sėklos gali būti baltos ar gelsvos, sėklų branduoliai baltos spalvos. Dažniausiai vartojami lupti moliūgai, o handlinimas skatina skanavimą ir konservavimą. Sėklos gali būti džiovinamos ir naudojamos kaip užkandis ar salotų pagardas. Džiovintos sėklos tinka ir aliejui spausti. Be to, moliūgų minkštimą galima naudoti krembres ir kremus.
Populiariausios moliūgų veislės
- Atlantic Giant - didžiųjų moliūgų veislė, vaisiai iki 50-70 kg.
- Muscade de Provence - muskusinių moliūgų veislė, vaisius iki 10 kg, saldus minkštimas.
- Rouge vif d’Etampes - ankstyva didžiųjų moliūgų veislė, ryškiai oranžinis minkštimas.
- Waltham Butternut - muskusinių moliūgų veislė, kriaušės formos, oranžinis minkštimas.
- Marina di Chioggia - itališka veislė, plokščiai apvali forma, pilkai žalse odele.
Decoratyviniai moliūgai taip pat turi savo vietą - jie turi būti tvirti ir saulėtoje vietoje, o jų spalva ir forma dažnai naudojama dekoracijoms. Ilgesniam laikymui svarbu vengti tiesioginių saulės spindulių ir laikyti šaltai džiovintuose sąlygose.
Garažai ir patarimai laikymui bei naudojimui
Laikant moliūgus svarbiausia įsitikinti, kad jie būtų laikomi vėsoje, sausoje ir gerai vėdinamoje patalpoje. Jei dalis moliūgo buvo naudojama, likusį dalį rekomenduojama įvynioti į maistinę plėvelę ir laikyti šaldytuve. Moliūgų minkštimą galima naudoti desertams, sriuboms ar troškiniams; iš jų gaminamos pusryčių košės ir įdėjiniai patiekalai. Taip pat moliūgų sėklos puikiai tinka salotoms ar sriuboms pagardinti, o jų aliejus - puiki receptų žvaigždė.
Kepti moliūgai orkaitėje daro patiekalus traškesniais ir intensyvaus skonio, o virtas moliūgas yra lengvai įtraukiamas į sriubas ar košes. Svarbu nepersistengti su terminiu apdorojimu, nes ilgai virta ar troškinta forma gali prarasti dalį naudingųjų savybių. Taip pat žala gali būti silpnai išlįsanti ant skaidulų, todėl rekomenduojama trumpą terminį apdorojimą ir greitą suvartojimą.
Įdomūs faktai apie moliūgus
- Moliūgai iš tiesų yra vaisiai - biologiniu požiūriu jie vystosi iš žiedų ir turi sėklų viduje.
- Vaisių skonis ir dydžiai labai skiriasi priklausomai nuo veislės: muskusiniai, didieji ir paprastieji moliūgai turi skirtingas savybes.
- Visos moliūgų dalys yra valgomos: minkštimas, sėklos, lapai ir žiedai. Sėklos ypač vertinamos dėl įvairovės maistinių savybių ir Omega riebalų rūgščių.
Štai kaip užauginti didžiulius moliūgus prieš Heloviną
Maisto ruošimo būdai ir receptai
Populiariausi patiekalai su moliūgu apima sriubas, troškinius, kepinius bei desertus. Moliūgai gali būti kaitinami orkaitėje su prieskoniais, virti sriubose, kepti ar troškinti su kruopomis ar liesa mėsa. Tiesiog sugrūstą moliūgų tyrę galima naudoti kaip užtepėlę ar įdėti į kepinius. Moliūgų sėklos puikiai tiks salotoms ar sriuboms pagardinti. Desertams tinka krembriulė su moliūgu bei skanūs pyragaičiai ir blynai. Moliūgų rauginimas primena agurkų raugimą.
Ruošiant krembriulę, reikia sumaišyti moliūgų tyrę su kokosų kremu, tofu, migdolų pienu ir kitais ingredientais, o viršų karamelizuoti cukraus sluoksnį. Tiek viršutinė, tiek vidinė tešla gali būti pagaminta iš moliūgo ir naudotų prieskonių komplekso.
tags: #plokstieji #zalieji #moliugai