Tačiau kuo ypatinga ši dietologė? Taip pat ši moteris daugelį metų atsakinėdama į klausimus, apie tai, kaip gražias kūno linijas turėti vos per kelis mėnesius, užsitarnavo skaitytojų palankumą, o jos knyga „Flat Belly Diet“ šovė į populiarumo aukštumas. Taigi, Cynthia mano, kad visų pirma pilvo gražinimo epopėjoje reikėtų vengti produktų, kurie skatina pilvo pūtimą. Plokščio pilvuko dietos principai. Ši dieta susideda iš kelių etapų. Pirmasis trunka keturias dienas, jo metu reikia apriboti jau minėtų produktų, kurie garantuoja išsipūtusį pilvą, vartojimą. Taip pat kilokalorijų kiekį patariama sumažinti iki 1400 kcal. Ką valgyti? Pusryčiai: krekeriai arba ryžių trapučiai, liesas pienas, ananaso gabalėliai, 1 arbat. š.
Užkandis: trintas kokteilis, pagamintas iš 150 ml lieso pieno, ananaso minkštimo, 1 arbat. š. Vakarienė: 90 g paukštienos, 2 valg. š. rudųjų ryžių, 1 valg. š. Ką gerti: vandenį su imbieru, citrina ir agurkais, dar vadinamą Sassy vandeniu. Sassy vanduo (Sassy water), kuris pavadintas mitybos specialistės vardu, yra puikus pasirinkimas ne tik norintiesiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie savo organizmą nori palepinti naudingosiomis medžiagomis. Juk sukirtusios kepsnį jaučiamės labai apsunkusios. 1 arbat. š. Kitą dieną galite perkošti (jeigu norite). Jis trunka 28 dienas, jo metu kilokalorijų skaičių reikia padidinti iki 1800. Visų pirma, tikrai atsikratysite svorio. Dietoje neaptiksite tokių baubų kaip greitasis riebus maistas, kepti, persūdyti produktai, saldėsiai ir pan. Tačiau verta atkreipti dėmesį, kad dėl mažo kaloringumo tokia dieta tikrai neįtiks fiziškai daug dirbantiems, sportuojantiems žmonėms. Antra, kai kurie produktų deriniai taip pat vertinami prieštaringai, pavyzdžiui, ananasų ir pieno kokteilis gali sukelti pilvo pūtimą ir pan.
Tą pačia kryptimi, jos rekomenduoja į meniu įtraukti šiuos produktus: Žuvis. Konkretus baltymas, esantis kai kuriose jūrų gėrybėse, gali pakeisti medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, lašiša didina organizmo gebėjimą deginti riebalus, tuo tarpu menkė padeda organizmui lengviau valdyti angliavandenių skaidymą ir pasisavinimą. Kava. Leiskite sau puodelį aromatingo gėrimo likus pusvalandžiui ar valandai iki treniruotės. 90-100 miligramų kofeino padidins organizmo ištvermę ir padės treniruotis sunkiau ir ilgiau. Vadinasi, per vieną užsiėmimą sudeginsite daugiau kalorijų. Jogurtas. Alabamos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad daugiau nei šimto moterų grupėje riebalų gerokai mažiau turėjo tos, kurios vartojo pakankamai kalcio turtingų produktų. Faktiškai su kiekvienu šimtu miligramų kalcio (tai pusė stiklinės jogurto) jos neteko kelių gramų pilvo riebalų.
Sunerimusi, jog atsikišęs pilvukas? Pabandyk kultu Vakaruose tampantį plokščio pilvo planą. Per savaitę atsikratysi pusę problemos! Pripažįstate, jog jūsų pilvas pūpso ir yra paglebęs? Perkate vientisus maudymosi kostiumėlius, kad jį paslėptumėte? Manote, jog patenkintos su bikiniu figūros dienos praeityje? Pasak mano draugės amerikietės, ji, sekdama šį planą, per savaitę atsikratė beveik 4 kg, o liemens apimtis sumažėjo 3 cm. Draugužė turi antsvorį nuo mažens. Tiek, kiek save pamena, nuolat laikosi visokių dietų, susižavi viena sporto šaka, netrukus kita. Vienu atveju rezultatai būna greiti, kitu lėti, tačiau pabaiga visų vienoda - svoris grįžta į savo vėžias. "Ši planą nusprendžiau paviešinti tik todėl, kad jau dveji metai po šio plano pradžios aš nė kiek nebepriaugu svorio ir kūnas kasdien darosi stangresnis", - entuziastingai man rašė elektroniniame laiške. Su savimi tenka nešiotis mažą užrašų knygelę. Mažiausiai kelias dienas prieš plokščio pilvuko planą ir bent savaitę vykdant planą. Joje reikia kuo smulkiausiai surašyti, ką ir kiek valgai. Kada labiausiai norisi valgyti ir kokio maisto. Ar yra kažkokie išorės dirgikliai, kurios skatina griebtis nesveiko maisto, užkandžių ir pan. Taip pat teks save sąžiningai įvertinti. Pasisverti, išsimatuoti klubus, liemenį, krūtinę, žąstą. Jau po kelių dienų galima prieiti prie kai kurių išvadų. Gal visiškai nesugebate išsirinkti gero maisto viešose maitinimo įstaigose, tad geriau pietus į darbą neštis su savimi?
Deja, daugelis iš mūsų nejaučiame saiko. Išgeriame per daug arba per dažnai. Dažniausiai, vartojant alkoholį, užkandžiaujama. Valgoma mažiausiai tris kartus per dieną. Skanūs ir sveiki pusryčiai, pietums ir vakarienei: kažkas iš baltymų (kiaušinio baltymai, vištiena, liesa žuvis), angliavandenių (ryžiai, grikiai, rūpi duona) ir pasirinktinai daržovių (žinoma, su liesu padažu). Nebūkite alkanos, tai didina cukraus kiekį kraujyje, kuris savo ruožtu skatina persivalgymą ar nesveiko maisto pasirinkimą.
Valykite organizmą nuo pat ryto. Vos atsikėlus, reikia išgerti stiklinę nusistovėjusio vandens su šlakeliu citrinos sulčių. Venkite miltinių gaminių. Deja, reikia atsisakyti saldžių produktų. Valgykite tyloje, lėtai, būtina mėgautis maistu. Kontroliuokite maisto porcijas. AVIŽOS. Jos turtingos sudėtinių angliavandenių ir skaidulų, todėl gerina virškinimą. NATŪRALI JOGURTAS. Jame nemažai baltymų, yra neriebus - puikus užkandis. Galima paskaninti medumi, uogomis, dribsniais (granola). MONONESOČIOSIOS (AUGAINĖS KILMĖS) RIEBALŲ RŪGŠTYS. Tai sveikieji riebalai, ypač naudingi žmonėms, turintiems širdies ydų. Vartoti nedaug, tačiau būtina įtraukti į racioną. Jų yra: alyvuogėse, avokaduose, riešutuose, sėklose, gerame, labai tamsiame šokolade. ŽALIOJI ARBATA. Antioksidantų turtinga arbata ne tik gerai veikia organizmą, bet ir padeda mažinti riebaliuko nusėdimą ant pilvo. AGURKAI. Lyg diuaretikai. Padeda išvaryti organizme susikaupusius skysčius ir druskas.
Paskutiniai, bet itin svarbūs patarimai. Darykite šiuos pratimus kasdien ten, kur įmanoma, tada, kai turite laiko ir tiek, kiek pajėgiate. Būtinai gerai išsimiegokite. Nuotr. V. Pilvo riebalai tikrai nepuošia. Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį. Reziumė: pilvo riebalai apgaubia vidaus organus ir randasi pilvo ertmėje. Paprastas pavyzdys - širdies ligos. Aterosklerozinės plokštelės - tai cholesterolio ir kitų medžiagų kombinacija. Kuomet šios plokštelės sutrūksta, kraujas arterijose sutirštėja ir dalinai arba visiškai sustabdo kraujo tekėjimą. Be to, pilvo riebalai gali atlaisvinti uždegiminius hormonus bei laisvąsias riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ vartų vena į kepenis. Siekiant atsikratyti pilvo riebalų, ketogeninė dieta, remiantis moksliniais tyrimais, taipogi yra efektyvesnė už mažai riebalų turinčią dietą. Reziumė: mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač efektyvios siekiant sumažinti pilvo riebalus. Reziumė: kardio veikla yra ypač efektyvi mažinant pilvo riebalus. Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Reziumė: didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų. Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį. Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės - cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jei fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus. Reziumė: pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti pilvo riebalus. Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį (46). Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Reziumė: reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus. Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių. Reziumė: trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi. Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Reziumė: geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus. Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui (62). Reziumė: mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi. Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje apie probiotikus. Mokslas teigia, jog tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį. Reziumė: probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Kaip pagreitinti svorio kritimą?
Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu. Turi klausimų? Gali pasidalinti savo gyvenimiška patirtimi? Dauguma moterų patenkintos savo apvaliomis formomis, tačiau kone kiekviena svajoja apie plokščią ir stangrų pilvuką. Ir ne veltui - figūros niekas taip negadina, kaip „gelbėjimosi rato“ primenantys riebalukai ant liemens. Gera žinia ta, kad dailus pilvukas yra pasiekiamas tikslas. Svarbu suprasti, kad pilvo srityje riebalai kaupiasi ne tik dėl mitybos klaidų. Tam įtakos turi ir genetika, hormonų veikla (ypač stresas ir kortizolio lygis), miego kokybė ir netaisyklinga laikysena.
1. Tai - greičiausias būdas akimirksniu atrodyti liekniau. Kai stovite tiesiai, įtraukiate pilvo raumenis, krūtinė pasikelia, o nugara išsitiesia. Atsistokite prieš veidrodį ir pabandykite: pilvą vidun, krūtinę pirmyn, nugara - tiesi it styga. 2. Net ir sėdėdamos darbe galite atlikti itin veiksmingą pratimą. Giliai iškvėpkite, o iškvėpimo pabaigoje maksimaliai įtraukite pilvą, tarsi norėtumėte bambą „priklijuoti“ prie stuburo. Palaikykite įtempimą, kol mintyse suskaičiuosite iki dešimties (kvėpuokite sekliai). Atleiskite. Kartokite pratimą kaip įmanoma dažniau. 3. Masažas sausu šepečiu. Prieš rytinį dušą kasdien masažuokite pilvą natūralių šerių šepečiu arba šiurkščia pirštine. Atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę. Kontrastinis dušas. Po masažo palįskite po kontrastiniu dušu - kelis kartus kaitaliokite šiltą ir vėsią vandens srovę, nukreipdami ją į pilvo sritį. 4. Odą stangrinantys kremai, aliejai ir želė padeda palaikyti odos drėgmę ir gerina jos elastingumą. Veikliosios medžiagos. Ledo masažas. Ši procedūra paprasta, bet veiksminga. Pora aptirpusių ledo kubelių trumpai pamasažuokite pilvo odą sukamaisiais judesiais. Šaltis priverčia odą ir jungiamuosius audinius pasitempti. 5. Kaip atlikti? Pilvą stipriai įtrinkite aliejų mišiniu (bazinis aliejus, pvz., migdolų, sumaišytas su keliais lašais kraujotaką gerinančių eterinių aliejų - greipfrutų, kadagių, citrinų). Tuomet aplink liemenį apsukite kelis sluoksnius maistinės plėvelės, ant viršaus uždėkite šiltą rankšluostį. 6. Venkite pilvo pūtimo. Dažniausi kaltininkai - perdirbti angliavandeniai, cukrus, gazuoti gėrimai ir kai kurios daržovės. Gerkite pakankamai vandens. Įtraukite skaidulų. Iškrovos diena. Jei jaučiatės apsunkusi, viena iškrovos diena per savaitę gali padėti. 7. Stresas skatina hormono kortizolio gamybą, o šis tiesiogiai atsakingas už riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Rasuolė analizuoja sveikatos industrijos pažadus ir aiškina, ką apie juos iš tiesų sako šiuolaikinis mokslas. Jos dėmesio centre - brandžios moters fiziologija: nuo perimenopauzės ir hormoninių pokyčių iki lėtinio uždegimo, mitybos ir sveiko ilgaamžiškumo. Žinoma, galime gulėti ir ant pilvo - turėsime netgi labai plokščią variantą. Tačiau ar tai išeitis?
Žiemą priaugti lašinukų dar didesnė rizika: į darbą ir iš jo važiuojame, vakare sėdime namuose, nei pajudame, tai iki vonios kambario ar šaldytuvo. Prisiversti bent per pietų pertrauką pasivaikščioti ar kelis kartus per savaitę pasportuoti, daryti daugiau fizinių pratimų ir mažiau valgyti jau prilygsta žygdarbiui. Štai keli žingsniai, kurių reikėtų laikytis, jeigu tvirtai nusprendėte veikti, o ne tik sakyti - viskas, rytoj pradedu. Peržvelkite mitybą Bent porą savaičių rašykite, kada ir kaip maitinatės, kiek suvartojate skysčių. Pažymėkite taip pat, kokį maistą valgote - virtą, keptą, šaltą, žalią - ir porcijos dydį. O paskui savo sąrašelį palyginkite su sveikos mitybos principais. Kai surašysite pliusus ir minusus, tiesa tikrai taip durs į akį, kad noras veikti bus itin motyvuotas. Lėtas planas Dietologai teigia, jog plokščiam pilvui ir grakščiai talijai kenkia šokoladas bei kiti saldumynai, kepiniai, uogienės su cukrumi, sūdyti riešutai, riebūs produktai. Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažas bei majonezo, sulčių iš pakelio.
Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų. Ir tai dar ne viskas! Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais. Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme. Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą. Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite:
- sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną,
- neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene,
- sėlenas bei produktus su jomis,
- daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų, žalias daržoves - jų kiekio neribokite, liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno, graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai, jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta, mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.
Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių. Tebūna jums pagalbininkės:
- Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą.
- Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
- Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
- Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, ar darbe, ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
- Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
- Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.
Kad ir kokios dietos besilaikytumėte, numesti kilogramai gali sugrįžti, jei nesilaikysite aukščiau išvardintų taisyklių ir neatsisakysite kenksmingų figūrai produktų. Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.
Kefyro, grikių ir obuolių dietos
KEFYRO DIETA Laikomasi jos 3-5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis. Preliminarus meniu: pusryčiai - 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis, pietūs - 2-3 stiklinės kefyro, vakarienė - 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai. GRIKIŲ DIETA Laikytis 4-5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras. OBUOLIŲ DIETA Laikytis 3-5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį. Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.
Pilvo riebalai kaupiasi giliai pilvo ertmėje ir taip pat vadinami visceraliniais riebalais. Su šio tipo riebalais siejama didesnė širdies ir kraujagyslių sveikatos problemų, 2 tipo diabeto ir net kai kurių vėžio rūšių tikimybė. Dėl šio deginimo pilvo riebalai yra svarbūs bendrai sveikatai, o ne tik estetikai. Bandant numesti svorį gali būti sunku susikaupti. Kai kurie maisto produktai, ypač esantys aplink skrandį, gali padėti pagreitinti riebalų deginimą. Vartodami visavertį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesą mėsą ir sveikus riebalus. Maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, gali padėti sumažinti kūno riebalus, pagerinti virškinimą ir valdyti bendrą sveikatą.
20 naudingiausių maisto produktų pilvo riebalams mažinti apima citrinas, arbūzą, avokadą, žaliosios arbatos, kiaušinius, lapinius žalumynus, graikišką jogurtą, riešutus ir sėklas, obuolių actą, uogas, kokosų aliejų, lašišą, avižas, čili pipirus, saldžiąsias bulves, agurkus, pupeles ir ankštinius augalus, greipfrutą, ciberžolę ir česnakus. Kiekvienas iš šių produktų prisideda prie metabolizmo, sotumo ir riebalų deginimo.