Dauguma moterų svajoja apie plokščią ir tvirtą pilvuką, o plokščias pilvas yra pasiekiamas tikslas, kurį įgyvendinti padeda nuosekli treniruotė, subalansuota mityba ir teisingas požiūris į stresą. Plačiai nagrinėjama, kad pilvo srityje riebalai kaupiasi ne tik dėl mitybos klaidų, bet ir dėl genetinių veiksnių, hormonų veiklos (ypač streso ir kortizolio lygio), miego kokybės ir laikysenos. Taigi pradėkime natūraliai ir nuosekliai - nuo ryto treniruotės iki nuoseklios mitybos ir poilsio.
Rytinė treniruotė pilvo presui - pagrindas tvirtam pilvui
Pradėkite dieną treniruote pilvo presui. Norint išlaikyti pilvo raumenis tvirtus, juos būtina treniruoti. Užteks kelių minučių ryte ir jau netrukus pamatysite mažėjančias apimtis ir gražėjantį pilvo reljefą. Todėl atsikėlę atlikite penkis pratimus, skirtus pilvo presui po 30-45 s., pratimų ciklą kartokite du kartus, po treniruotės būtinai ištempkite pilvo raumenis.
Tai - greičiausias būdas akimirksniu atrodyti liekniau: kai stovite tiesiai, įtraukiate pilvo raumenis, krūtinė pasikelia, o nugara išsitiesia. Atsistokite prieš veidrodį ir pabandykite: pilvą vidun, krūtinę pirmyn, nugara - tiesi it styga. Net ir sėdėdamos darbe galite atlikti itin veiksmingą pratimą: giliai iškvėpkite ir iškvėpimo pabaigoje maksimaliai įtraukite pilvą, kol mintyse suskaičiuosite iki dešimties, palaikykite įtempimą ir kartokite.
Pusryčiai - pagrindinis dienos patiekalas
Pusryčiai - pagrindinis dienos patiekalas, kurio negalite praleisti, jei svajojate apie plokščią ir tvirtą pilvą. Pusryčiai, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai padeda deginti riebalus. Pasitaiko, kad po pusryčių pilvas išsipučia; kaltininkai gali būti pieno produktai, todėl po pusryčių stebėkite, kaip jaučiatės po jų. Jei jautiate diskomfortą, pieno produktus keiskite kitais, pvz., avižų koše, virta ant vandens su cinamonu ir šaukšteliu riešutų sviesto arba vaisių/daržovių kokteiliu.
Rafinuotą cukrų keiskite vaisiais, ypač rūgštus, o ne saldžius. Puikiai tiks kiviai, greipfrutai, ananasas. Venkite vynuogių arba valgykite nedideliais kiekiais. Jei pilvą pučia nuo obuolių, laikinai jų atsisakykite. Brokoliai ir briuselio kopūstai taip pat gali sukelti pūtimą, todėl jų naudokite saikingai. Į mitybos racioną įtraukite agurkus, šparagines pupeles, salierus, tamsiai žalios spalvos lapines salotas. Venkite riebaus, sūraus maisto. Valgykite reguliariai, mažomis porcijomis, 5-6 kartus per dieną. Tėvė mūso taisyklė - mokykitės jai laikytis.
HIT pratimai ir intervalinės treniruotės
Visos treniruotės duoda naudos, bet aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) rezultatus padeda matyti greičiau: deginami riebalai, o ne raumenys, o riebalų deginimo procesas tęsiasi ir po treniruotės. Kai į savo dienotvarkę įtraukiate HIIT treniruotes, rezultatai gali būti daug greičiau.
Emocinis valdymas ir mitybos taisyklės
Stresas skatina kortizolio gamybą, kuris prisideda prie riebalų kaupimosi pilvo srityje. Norint pasiekti plokščią pilvą, svarbu valdyti stresą, laikytis nuoseklios mitybos ir gerai išsimiegoti. Glaudžiai susiję su mitybos taisyklėmis - vandens vartojimas, sveikų užkandžių pasirinkimas, lėtas kramtymas gali prisidėti ne tik prie plokštesnio pilvo, bet ir prie didesnio pasitikėjimo savimi bei geresnės savijautos.
Vanduo yra gyvybiškai svarbus: pasirinkite vandens režimą, įdėkite į vandenį uogas, citrusinius vaisius, prieskonių žoleles ar daržoves, kad vanduo būtų skanus ir skatinantis gerti daugiau. Rinkitės sveikus užkandžius - riešutai ir sėklos turtingi riebalų ir skaidulų, be didelio cukraus; jų vartojimas padeda pasisotinti ilgiau ir sumažina potraukį saldumynams.
Maisto produktų pūtimą mažinančios rekomendacijos
Nors kai kurie produktai gali paskatinti dujų kaupimąsi (kriaušės, slyvos, obuoliai, kopūstai, žirneliai, pupelės, fermentuoti gėrimai), svarbu atidžiai įvertinti individualias reakcijas. Jei pūtimas išlieka pažeidžiamas ir trukdo, gali būti pagrindinės sveikatos problemos, todėl būtina konsultuotis su gydytoju. Taip pat gali padėti tirpstančių dujų produktų, tokių kaip Espumisan Easy, naudojimas, kuris sumažina dujų pūtimą ir palengvina pojūtį pilve. Siūloma vartoti tik pagal instrukcijas ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei būklė nepagerėja.
Papildomai gali būti naudinga Lactoflorene Plokščias pilvas (Lactoflorene Pancia Piatta) - kompleksinis produktas, kuris derina probiotikus, virškinimo fermentus ir augalų ekstraktus, padedančius išgydyti žarnyno mikrofloros sutrikimus ir skatinti normalią tranzitą. Bifidobacterium lactis HN019 ir Lactobacillus acidophilus NCFM padeda pagerinti žarnyno tranzito laiką ir sumažina funkcinius sutrikimus. Tačiau visada pradėkite nuo lėto prisitaikymo ir atsižvelkite į individualias reakcijas.
Palyginimo ir įtrauktų veiksmų apibendrinimas
- Rytinė treniruotė - penki pilvo preso pratimai, ciklą kartokite du kartus, po treniruotės ištempkite raumenis.
- Pusryčiai - pasirinkite maistingus, mažai pūtimo sukeliančius produktus, atkreipkite dėmesį į laktozę ir cukraus kiekį.
- Stipriai keiskite mitybą: įtraukite daržoves, vaisius, skaidulas, vandens režimą, lėtą kramtymą, reguliarias užkandžių taisykles.
- Didelis dėmesys streso mažinimui ir miego kokybei.
- Jei atsiranda pilvo pūtimo problemų, naudokite tinkamas priemonės ir pasikonsultuokite su gydytoju, jei simptomai stiprėja.
Atlikite pratimus pagal plane, laikykitės mitybos ir streso valdymo principų, ir per kelias savaites galėsite pastebėti pokyčius pilvo srityje. Svarbu būti nuosekliems ir neperkepti savo kūno - per didelis krūvis pirmosiomis dienomis gali sukelti atgailą. Stebėkite savijautą ir koreguokite planą pagal poreikį.
Kaip lavinti pilvo preso raumenis ir įtempti liemens raumenis | Ištaisykite šias klaidas + patarimai
Dietos pilvuko mažinimui pavyzdys ir pratimų rinkiniai buvo aprašyti improvizaciniame tekste, todėl svarbu pasikonsultuoti su specialistais dėl individualaus plano. Skaitykite daugiau apie šias temas toliau, ir rasite patarimų, kaip per 7 dienas pradėti įgyvendinti plokščią pilvą su realiais žingsniais.