Pasak mitybos specialistų, daug baltymų turintys maisto produktai padės numesti svorio pilvo srityje ir padaryti jį plokštesnį. Baltymai skirti ne tik raumenims formuoti, bet ir atlieka svarbų vaidmenį metant svorį, nes suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, o tai labai svarbu metant svorį. Ką valgyti, norint numesti svorio juosmens srityje? Ekspertai įvardijo šiuos šešis daug baltymų turinčius maisto produktus, kuriuos turėtumėte reguliariai vartoti norėdami numesti svorio. Šie maisto produktai yra naudingi ne tik svorio metimui, bet ir jūsų sveikatai.
Populiariausi baltymų šaltiniai ir jų nauda
- Graikiškas jogurtas „Graikiškas jogurtas yra skanus, daug baltymų turintis maisto produktas, kurio nereikia gaminti, ypač pusryčiams. Žmonės linkę manyti, kad kiaušiniai turi daug baltymų, tačiau viename kiaušinyje yra tik 6 gramai baltymų, palyginti su ¾ puodelio jogurto, kurio vienoje porcijoje yra 15 gramų“, - sako mitybos specialistė Laney Yunkin. Į graikišką jogurtą galima dėti uogų, vaisių, riešutų ir sėklų.
- Liesa mėsa Į savo mitybos racioną įtraukdami liesą mėsą, pavyzdžiui, lašišą ar vištieną, galite gerokai sumažinti kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų, kiekį. Liesi baltymai ypač naudingi tiems, kurie nori numesti visceralinių riebalų. Mitybos specialistai rekomenduoja prie vištienos ar lašišos pridėti pusę lėkštės nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, arba neskaldytų grūdų.
- Kiaušiniai Kiaušiniai, kurių sudėtyje yra mėsos ir mėsos produktų. Daug baltymų turintiems pusryčiams idealiai tinka kiaušiniai - juos galima valgyti su skrebučiais, plakti su daržovėmis, virti ir pan. Viename kiaušinyje yra 6 g baltymų. „Kiaušiniuose esantys baltymai gali padidinti šiluminį maisto poveikį ir pagreitinti medžiagų apykaitą“, - sako mitybos specialistė Jeanette Kimmsahl. Pasak specialistų, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę, kuri pagreitina medžiagų apykaitą, ar tiesiog sudeginti riebalus, kiaušiniai turėtų būti jūsų mitybos racione.
- Sūris Sūris yra labai svarbus baltymų šaltinis ir turėtų būti vartojamas pusryčiams. Mitybos specialistė Trista Best pažymi, kad „pusė stiklinės varškės gali suteikti apie 13 g baltymų ir labai mažai kalorijų - tik 80 vienoje porcijoje“. Be to, sūris yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, fosforą, seleną ir vitaminą B12, kurios būtinos kaulų sveikatai, imuninės sistemos veiklai ir bendrai sveikatai, šaltinis.
- Tofu Tofu yra puikus produktas tiems, kurie nori sumažinti mėsos suvartojimą ir pasirinkti vegetarišką mitybą. Dėl didelio baltymų kiekio ir mažo sočiųjų riebalų kiekio jis ypač veiksmingas formuojant raumenis ir metant svorį. „Tofu sudėtyje yra būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų masei auginti, be to, jame mažai sočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti pilvo riebalų kiekį“, - sako mitybos specialistė Katherine Gervasio. - „100 g porcijoje yra apie 10 g baltymų.
Kuo gera dieta tam tikrų kūno vietų formavimui? Ji pirmiau palies ne veidą ir krūtinę, kaip paprastai būna, o tas sritis, kurios dažniausiai kaupiasi riebalai. Toks dėsnis: antsvoris kaupiasi pilvo srityje pirmiausia, o „išeina“ nuo ten paskiausiai. Moterys dažnai įžvelgia laikino grožio praradimą ir motyvacijos svyra, todėl kartais reikia atskirti dvi dietas: viena - pilvui, kita - klubams ir sėdmenims. Pasirinkite tą, kurią norite labiausiai patobulinti.
DIETA pilvui
- Tikslas - kad pilvas atrodytų plokščias, ir vaizdas nesiskirtų, ar būtumėte atsigulęs ar atsistojęs. Iš raciono išbraukite druską ir sumažinkite vartojimą tokių produktų kaip batonas, biskvitas, pyragaičiai - būtent nuo jų auga pilvas. Patartina. Stenkitės maitintis reguliariai ir valgyti nedidelėmis porcijomis. Valgiaraštyje turi būti daug apelsinų, citrinos sulčių, salotų. Gerkite mažiau kavos, o daugiau vandens.
- Pusryčiai (išsirinkite vieną iš pateiktų variantų): 1 stiklinė lieso jogurto, 1 apelsinas ARBA 1 kietai virtas kiaušinis, 2 skrudintos duonos riekelės.
- Pietūs: 250 g vištienos (be odelės) arba žuvies, didelė porcija salotų.
- Vakarienė: 1 jautienos kepsnys, ruoštas ant grotelių, 75 g virtų pupelių, 1 apelsinas. Pietus ir vakarienę galite sukeisti.
- Užkandžiai (po 2 kasdien): 1 šokolado batonėlis, 1 lėkštė liesos sriubos.
Kad pasiektumėte norimo efekto, turėsite daryti fizinius pratimus. Paprastas pratimas: atsistokite ant kėdės, nugara tiesi, kojos šiek tiek į šalis, pėdos ant grindų. Įkvėpkite, nuleiskite smakrą, įtempkite pilvo raumenis ir lėtai lenkitės į grindis. Įkvėpkite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 5 kartus, po to didinkite normą.
DIETA klubams ir sėdmenims
Kodėl tai svarbu? Kilogramai dažnai tirpsta ne nuo krūtinės, o nuo klubų. Venkite produktų, kurie gali skatinti riebalų kaupimąsi: sviesto, pieno produktų, įvairių rūšių aliejaus, riešutų, saulėgrąžų, pyragaičių, torto, šokolado, sausainių, visų keptų patiekalų. Patartina rinktis liesą mėsą, baltą neriebią žuvį, daržoves, vaisius, duoną, bulves, makaronus, ryžius. Galite gerti arbatą, sultis, kavą ir labai nedaug alkoholio. Taip maitindamosi, per savaitę galite netekti nuo 500 g iki 2 kg. Taip pat sumažinsite celiulitą.
Gera žinia ta, kad dailus pilvukas yra pasiekiamas tikslas. Svarbu suprasti, kad pilvo srityje riebalai kaupiasi ne tik dėl mitybos klaidų. Tam įtakos turi ir genetika, hormonų veikla (ypač stresas ir kortizolio lygis), miego kokybė ir netaisyklinga laikysena.
Paprasti praktiniai patarimai
- Tiesios laikysenos laikymas ir pilvo įtraukties pratimai - greičiausias būdas atrodyti liekniau.
- Dirbant sėdint, giliai iškvėpti ir pritraukti pilvą, tarsi norint „priklijuoti“ bambą prie stuburo; palaikyti įtempimą kelias sekundes ir kartoti dažnai.
- Masažas sausu šepečiu prieš rytinį dušą - sukamaisiais judesiais prieš laikrodžio rodyklę.
- Kontrastinis dušas - kaitalioti šiltą ir vėsų vandens srautą pilvo srityje.
- Odos stangrinantys kremai, aliejai ir želė gali padėti išlaikyti drėgmę ir elastingumą; ledo masažas - trumpai pamasažuoti pilvo odą.
- Pradiniu metu pilvo įtrynimas aliejų mišiniu (pvz., migdolų aliejus su keliais lašais eterinių aliejų: greipfruto, kadagio, citrinos). Po to apjuosti liemenį maistine plėvele ir uždėti šiltą rankšluostį.
- Venkite pilvo pūtimo: perdirbti angliavandeniai, cukrus, gazuoti gėrimai ir kai kurios daržovės. Gerkite pakankamai vandens ir įtraukite skaidulų.
- Iškrovos diena - viena diena per savaitę, jeigu jautiesi apsunkęs.
- Stresas skatina kortizolio gamybą, o šis tiesiogiai atsakingas už riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Rasuolė analizuoja sveikatos industrijos pažadus ir aiškina, ką apie juos iš tiesų sako šiuolaikinis mokslas. Jos dėmesio centre - brandžios moters fiziologija: nuo perimenopauzės ir hormoninių pokyčių iki lėtinio uždegimo, mitybos ir sveiko ilgaamžiškumo.
Pratimai pilvo presui - IMPULS
Dažni klausimai apie pilvo plokštumą
- Ar tik baltymai skatina plokščią pilvą? - Taip, baltymai ilgiau jaučia sotumo jausmą, bet vientisas poveikis priklauso nuo visos mitybos ir fizinio aktyvumo.
- Kokių papildomų patarimų gali būti naudinga? - svarbu laikytis reguliarumo, subalansuotos mitybos, vengti didelio cukraus ir žalingų riebalų, įtraukti judėjimą kasdien.