Jei bent kartą gyvenime lankėtės sporto salėje arba žiūrėjote fitness video, tikriausiai girdėjote žodį „core“. Core - tai ne tik pilvo raumenys, kaip daugelis mano. Tai visas raumenų kompleksas, apjuosiantis jūsų liemenį kaip natūralus korsetą. Kalbame apie tiesuosius pilvo raumenis (rectus abdominis), šoninius įstrižuosius (obliques), giliuosius skersmuosius pilvo raumenis (transversus abdominis), nugaros raumenis, dubens dugno raumenis ir net diafragmą. Visi jie dirba kartu, kad jūsų kūnas galėtų judėti stabiliai, efektyviai ir be traumų.
Dažnai žmonės mano, kad core treniruotė - tai šimtas sėdimų (sit-ups) per dieną ir viskas. Tačiau tai toli gražu ne tiesa. Sėdimi pratimai treniruoja tik vieną raumenų grupę ir dar gali perkrauti nugarą. Tikras core darbas yra daug sudėtingesnis, įdomesnis ir, iš tikrųjų, daug naudingesnis visam kūnui.
Kaip stiprus liemuo keičia visą sportinį gyvenimą
Nesvarbu, ar esate bėgikas, krepšininkas, plaukikas ar tiesiog žmogus, kuris nori jaustis gerai kasdieniniame gyvenime - stiprus core keičia viską. Ir tai nėra perdėjimas.
Pagalvokite apie bėgiką. Kiekvienas žingsnis reikalauja, kad liemuo stabilizuotų kūną, kol kojos ir rankos juda. Jei core silpnas, energija „nuteka” - kūnas ima siūbuoti, laikysena prastėja, ir bėgikas greičiau pavargsta. Stiprus core leidžia perduoti jėgą efektyviau, tarsi gerai sutepta mašina.
Arba imkite tenisininką. Kiekvienas smūgis prasideda nuo liemens sukimosi. Jei tų raumenų nėra, smūgio jėga ateina tik iš rankos - ir ji bus žymiai silpnesnė, be to, greitai atsiras traumos rizika. Tyrimai rodo, kad elitiniai tenisininkai turi išskirtinai stiprius šoninius įstrižuosius raumenis būtent dėl šios priežasties.
Net ir sunkiaatlečiai, kurie, atrodo, dirba tik su kojomis ir rankomis, negali apsieiti be stipraus core. Štangos kilnojimas reikalauja, kad liemuo veiktų kaip tvirtas tiltas, per kurį perduodama jėga. Todėl geri sunkiaatlečiai skiria nemažai laiko būtent liemens stiprinimui.
O kasdieniniame gyvenime? Atsikėlimas iš lovos, daiktų pakėlimas nuo žemės, ilgas sėdėjimas prie kompiuterio - visa tai lengviau, kai core stiprus. Nugaros skausmai, kurie kamavo milijonus žmonių, dažnai kyla kaip tik iš silpno liemens.
Pagrindiniai core pratimai, kuriuos verta žinoti
Gerai, pereikime prie konkrečių dalykų. Žemiau - pratimai, kurie tikrai veikia ir kuriuos galite pradėti daryti nors šiandien.
- Plank (lenta) - populiariausias core pratimas pasaulyje. Atsigulkite ant pilvo, pasikelkite ant alkūnių ir pirštų galų, kūnas tiesus kaip lenta. Laikykite 60 sekundžių. Svarbu: nekelkite sėdmenų į viršų ir neleiskite jiems kristi žemyn.
- Dead bug (miręs vabalas) - atsikelkite ant nugaros, rankas ištieskite į viršų, kojas sulenkite 90 laipsnių. Tada lėtai nuleiskite vieną ranką atgal ir tuo pačiu metu ištiesinkite priešingą koją. Grąžinkite atgal ir kartokite kitai pusei.
- Bird dog (medžiojantis šuo) - ant kelių ir rankų, vienu metu ištieskite priešingą ranką ir koją, laikykite kelias sekundes, keiskite puses.
- Hollow body hold - atsigulkite, kojos šiek tiek pakeltos, rankos virš galvos, apatinė nugaros dalis prispausta. Laikykite.
- Pallof press - prie gumytės ar bloko treniruoklio, šonu prie atspirties taško, laikykite gumytę prie krūtinės ir tada lėtai ištieskite rankas į priekį. Dalis atsispiria nuo sukimosi, veikia kaip antirotacinis pratimas.
Klaidos, kurias daro beveik visi pradedantieji
- Kvėpavimo sulaikymas - neuždusinti kvėpavimo Core metu, iškvėpimas aktyvuoja gilųjį pilvo raumenis.
- Per daug skubėjimas - core pratimų taisyklė: lėtumas ir kontrolė yra svarbiausia. Kuo lėčiau judėsite, tuo daugiau raumenų dirbs.
- Apatinės nugaros lenkimas planke - kūnas turi būti viena tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
- Ignoravimas nugaros raumenų - svarbu treniruoti ir nugaros raumenis, ne tik pilvą; disbalansas gali sukelti skausmą ir traumas.
- Kiekybė vietoje kokybės - geriau atlikti 10 kokybiškai atliktų dead bug pakartojimų nei 200 sėdimų.
Kaip sudaryti efektyvią core treniruotę
Pirma - dažnumas. 3-5 kartai per savaitę yra puikus tikslas. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvieną kartą darysite ilgas treniruotes. Net 10-15 minučių kokybiško core darbo duos puikių rezultatų.
Antra - pratimų įvairovė. Geras core kompleksas turi apimti:
- Antifleksijos pratimus (plank ir variacijos)
- Antirotacinius pratimus (Pallof press, šoniniai plankai)
- Dinaminius pratimus (dead bug, bird dog)
- Nugaros stabilizacijos pratimus (superman, back extensions)
Trečia - progresija. Core darbas turi augti su laiku. Jei plank jau darote lengvai 60 sekundžių, pereikite prie sudėtingesnių variacijų: plank su kojų kėlimu, RKC plank, arba plank ant nestabilaus paviršiaus.
Štai pavyzdinis 15 minučių core kompleksas pradedantiesiems:
- Dead bug - 3 serijos po 8 pakartojimų kiekvienai pusei
- Plank - 3 serijos po 30-45 sekundes
- Bird dog - 3 serijos po 8 pakartojimų kiekvienai pusei
- Šoninis plank - 2 serijos po 20-30 sekundžių kiekvienai pusei
- Glute bridge (dubens kėlimas) - 3 serijos po 12 pakartojimų
Core treniruotė skirtingiems sportininkams
Bėgikams svarbiausia - sagitalinė stabilizacija. Labai naudingi plank variacijos, dead bug ir „stir the pot” pratimas ant fitball, taip pat svarbu treniruoti sėdmenis.
Dviratininkams reikia ištvermingo core, kuris gali dirbti ilgai. Tinka ilgesni izometriniai pratimai ir nugaros stiprinimas, nes ilgai sėdint ant dviračio nugaros apačia pervargsta.
Kovos menų sportininkams - rotacinis core, gebėjimas generuoti ir absorbuoti sukimosi jėgas. Puikiai tinka medicine ball rotaciniai metimai, Pallof press ir įvairios sukimosi variacijos.
Sunkiaatlečiams - core turi būti gebantis perduoti dideles jėgas. Svarbi bracing technika - giliai įkvėpiate prieš sunkų kilnojimą ir kuriate vidinį pilvo spaudimą, tarsi ruošdamiesi smūgiui į pilvą.
Plaukikams core yra būtinas, nes vandenyje nėra stabilaus paviršiaus; stabilumas kyla iš liemens.
Mitai apie core treniruotę
Mitai nr. 1: „Core treniruotė padės numesti pilvą.” Teisingai: core stiprina raumenis po riebalų sluoksniu, bet riebalų deginimas priklauso nuo kalorijų deficito ir viso aktyvumo. Taip pat nėra vietinį „spot reduction” ribojančių efektų meno.
Mitai nr. 2: „Kuo daugiau sėdimų, tuo geresnis core.” Sėdimi pratimai treniruoja tik tiesiuosius pilvo raumenis ir gali būti neteiki naudą; jie taip pat gali apkrauti kaklą ir apatinę nugarą.
Mitai nr. 3: „Core reikia treniruoti kiekvieną dieną.” Raumenys auga poilsio metu; 3-5 kartai per savaitę yra pakankamai. Per didelis treniravimas gali sukelti pervargimą.
Mitai nr. 4: „Stiprus core automatiškai reiškia šešis kubus pilvą.” Šešių kubų pilvas priklauso nuo riebalų kiekio; girl gali būti stiprus core be matomų kubų, o plonas žmogus gali turėti kubus, bet su silpnu core.
Core tampa gyvenimo būdu, o ne tiesiog pratimu
Geriausias dalykas core gerinimo prasme - įtraukti liemens aktyvavimą į kasdienį gyvenimą. Kiekviena mažutė pastanga formuoja stabilų, funkcinį core geriau nei vien tik atskiros treniruotės.
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo trijų dalykų: taisyklingo plank (net jei laikote 20 sekundžių), dead bug kiekvieną rytą prieš atsikeliant iš lovos (penkios minutės), ir dėmesio skyrimas laikysenai kasdieniniame gyvenime. Turint bazinę bazę - galima įtraukti nestabilius paviršius, rotacinius pratimus, vienos kojos ar rankos variacijas, didesnį krūvį ir kūrybiškumą.
Jėgos pratimai - naudingi sveikatai ir gerai savijautai
Ir svarbiausia - core treniruotė yra maratonas, o ne sprintas. Rezultatai ateina lėtai, bet ateina.