Kaip stiprinti kaulus ir išsaugoti jų sveikatą visą gyvenimą

Šiais laikais žmonės nori gyventi vis ilgiau, išsaugoti aktyvumą ir gyvenimo trukme pralenkti protėvius. Norint tai padaryti, reikia tvirtų kaulų. Jie turi išlikti sveiki, stiprūs visą gyvenimą. Vyresnio amžiaus žmonės dėl silpnų kaulų gali patirti išties skaudžių nelaimių. Nespėjus mirktelėti, galima prarasti gyvenimo kokybę, kontrolę ir aktyvumą. Pradėti teisingai rūpintis kaulais reikia dar jaunystėje. Norint išsaugoti svarbias maistines medžiagas. Bėgant metams ypač svarbu rūpintis kaulais.

Pagrindinės maistinės medžiagos kaulų stiprinimui

Be tinkamo fizinio aktyvumo sveikiems kaulams ir kaulų stiprinimui reikalingos subalansuotos 4 pagrindinės maistinės medžiagos: kalcis, vitaminas D, vitaminas K2 ir magnis. Šių keturių maistinių medžiagų funkcijos yra susijusios ir priklauso viena nuo kitos. Vitaminas K2 padeda įsisavinti kalcį, kurį absorbuojame, ir įtraukti jį kaip kaulo rišamąją medžiagą. Magnis yra svarbus mineralas, dėl kurio organizmas sukuria stiprią kaulo tarpląstelinę medžiagą. Įsivaizduokite, kas nutinka kaulams, jei trūksta vienos iš šių maistinių medžiagų! Kaip jau minėta, sveikam kaulų formavimuisi reikia daug maistinių medžiagų. Puiku, jeigu kaulai jų gauna iš maisto produktų.

Maisto produktai stiprinantys kaulus

Tvirtumo kaulams pirmiausia suteikia mineralai kalcis, magnis ir juos pasisavinti padedantis vitaminas D. Esant šių medžiagų trūkumui kaulai trapesni, greičiau skyla ir lūžta.

Ką valgyti, kad aprūpintumėte organizmą kalciu?

Daug šio mineralo turi pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), žuvis (silkė, lašiša), sėklos, riešutai, rudieji ryžiai, avižos, grikiai. Kalcio yra ir žaliosiose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, lapinės salotos, salierai, šparaginės pupelės, briuselio kopūstai. Taip pat jo nemažai morkose, juoduosiuose ir raudonuosiuose pipiruose. Kaulų retėjimą padeda stabdyti svogūnai, tačiau reikėtų vartoti turinčius stipresnį kvapą (tarkim, geltonuosius), nes juose daugiau antioksidantų. Ankštinės daržovės (žirniai, lęšiai, pupelės) taip pat turi nemažai kalcio. Salotas skaninkite sezamo, moliūgo, saulėgrąžų sėklomis. Žuvies patiekalus valgykite du kartus per savaitę. Jeigu žuvį valgysite su garnyru, organizmas kalcį pasisavins geriau. Burokėliai, sėlenos, saulėgrąžos ir rupios kruopos trukdo pasisavinti kalcį, dėl to valgykite juos atskirai nuo produktų, kurie turi daug kalcio. Floridos valstijos universiteto mokslininkai ištyrė, kad didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui turi džiovintos slyvos.

Kada padidėja kalcio poreikis?

Daugiau reikia kalcio, kai moteris yra nėščia ar maitina kūdikį krūtimi. Taip pat augančiam vaikui, bręstančiam paaugliui, moterims menopauzės laikotarpiu ir vyresnio amžiaus žmonėms, o ypač sergantiesiems osteoporoze ar jau patyrusiems kaulų lūžių.

Produktai, silpninantys kaulų struktūrą

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad geriant du puodelius kavos per dieną organizmas kasdien praranda 6 mg kalcio. Todėl nereikėtų piktnaudžiauti kava. Taip pat reikėtų atsisakyti riebios mėsos, padažų, konditerijos gaminių, majonezo, gazuotų gėrimų. Druska, alkoholis, rūkymas, nesubalansuotos dietos (ypač ilgalaikės baltyminės), badavimas neigiamai veikia visą organizmą, skatina ir kalcio praradimą.

Bet kaulų stiprumas priklauso ne tik nuo subalansuotos mitybos, bet ir nuo genetikos, gyvenimo būdo. Pasistenkite nesinervinti, nes streso hormonas neigiamai veikia ir kaulus. Dažniau būkite saulėje, kad organizmą aprūpintumėte vitaminu D.

Fizinis aktyvumas kaulų stiprinimui

Fiziniai pratimai, mankšta ir judėjimas didina kaulų masę, stiprina kaulus. Rekomenduojamos tokios fizinio aktyvumo rūšys, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas, slidinėjimas ir pan. Laikyseną ir pusiausvyrą gerina ir kaulų sistemą stiprina jogos, tempimo, pilateso, kalanetikos, jėgos pratimai. Gerėjant koordinacijai ir fizinei ištvermei, sumažėja traumų tikimybė.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien bent 10 minučių darant jogos pratimus gerėja kaulų tankis. Kuo jis didesnis, tuo geresnė kaulų būklė. Tai buvo įrodyta vieno mokslinio eksperimento metu, kur buvo tirtos dvi žmonių grupės: viena jogos pratimus atlikdavo kasdien, kita jų nedarė.

Pratimai kilnojant svorius ir ištvermės treniruotės - idealus būdas sustiprinti kaulus. Kadangi kaulai - gyvi audiniai, jiems reikalingas reguliarus fizinis aktyvumas, tik taip jie atsinaujina. Norint stiprinti kaulus, reikia stimuliuoti juos gaminančias ląsteles - osteoblastus. Mažiausiai 30 min. per dieną atlikti pratimus kilnojant svorius. Atlikti pratimus, kurie reikalauja stiprybės ir ištvermės.

Pratimai ant kilimėlio kaulams stiprinti

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Atsigulkite ant pilvo: Rankas sulenkite per alkūnes delnais ties krūtine, remkitės į kilimėlį, alkūnės prispaustos prie šonų. Kojos ištiestos ir atpalaiduotos. Lėtai kelkite krūtinę, o kaklą ir galvą tempkite į priekį (bet neužverskite galvos aukštyn) tol, kol rankos beveik išsitiesia. Pabūkite keletą sekundžių, po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 3-6 kartus. Kai gerai išmoksite šį pratimą, kelkite krūtinę tol, kol iki galo ištiesite rankas, tačiau tai darykite ne anksčiau nei po mėnesio, kai pagerės jūsų lankstumas.
2. Atsigulkite ant šono: Kojos ištiestos šiek tiek įstrižai pirmyn, vienos rankos alkūne remkitės į kilimėlį (tarp žasto ir dilbio turi būti status kampas). Ištiestą viršutinę koją kelkite į viršų (kiek galite), palaikykite įtempę keletą sekundžių ir nuleiskite. Tą patį pakartokite kita koja. Kartokite kiekviena koja po 3-6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros: Rankos ištiestos virš galvos ir padėtos ant grindų. Ištempkite maksimaliai kairę ranką ir priešingą koją, pabūkite 5 sek. ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar įtempkite dešinę ranką ir priešingą koją, vėl pabūkite 5 sek. Pakartokite kelis kartus. Po to vienu metu maksimaliai ištempkite abi rankas ir kojas.
4. Atsisėskite ant kilimėlio: Kojos ištiestos į priekį, rankų pirštais remkitės į kilimėlį. Laikykite save tvirtai pilvo ir nugaros raumenimis, o rankomis tik šiek tiek padėkite sau, kad lengviau būtų išlaikyti pusiausvyrą. Sukite dešinės kojos pėdą ratuku iš pradžių į išorę, po to į vidų. Tą patį kartokite kita koja. Svarbu: stenkitės koją kuo labiau sukti ne tik per čiurnos sąnarį, bet ir per klubo sąnarį. Tą patį padarykite abiem kojomis vienu metu. Patempkite dešinės kojos pirštus maksimaliai nuo savęs, po to į save. Tą patį padarykite ir kita koja. Pakartokite priešinga kryptimi (pirmiau į save, po to - nuo savęs). Kartokite iki 10 kartų.
5. Atsigulkite ant nugaros: Kojos sulenktos per kelius, pėdomis remiatės į kilimėlį. Rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Lėtai kelkite galvą, pečius, krūtinę, kiek galite įtempkite pilvą, po to grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 10 kartų.
6. Atsigulkite ant nugaros: Kojas ištieskite. Rankomis pritraukite prie krūtinės ir apkabinkite dešinės kojos sulenktą kelį, palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį darykite kita koja. Po to pritraukite prie krūtinės abiejų kojų kelius ir juos laikydami rankomis pasiūbuokite į šalis kairėn-dešinėn (stuburo masažas). Kartokite po 3 kartus.
7. Atsisėskite tiesiai: Sukryžiuokite kojas prieš save (kaip jogai). Pakelkite aukštyn dešinę ranką, sulenkę ją per alkūnę, kaire ranka patraukite ją kairėn tiek, kiek leidžia dešinės rankos lankstumas. Tą patį - kita ranka. Kartokite 3 kartus. Sėdėdami taip pat ištieskite dešinę ranką prieš save, o kaire paimkite iš apačios už dešinės rankos alkūnės ir patraukite į save. Ta patį darykite kita ranka. Kartokite 3 kartus.

Svarbu: visus pratimus atlikite lėtai tempdami rankų, kojų raumenis. Tempkite tol, kol pajusite malonų tempimą, ne drastišką. Nespyruokliuokite.

Gyvenimo būdo įpročiai, padedantys išsaugoti stiprius kaulus

Tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai gali turėti žalingą poveikį kaulų sveikatai ir padidinti traumų riziką. Rūkymas, besaikis alkoholio vartojimas ir sėdimas gyvenimo būdas siejami su mažesniu kaulų mineraliniu tankiu ir didesne lūžių rizika. Įrodyta, kad rūkymas blogina kaulų gijimą ir mažina kaulų tankį, o per didelis alkoholio vartojimas trikdo kaulų remodeliacijos procesus. Norint sumažinti traumų tikimybę ir palaikyti optimalią kaulų sveikatą labai svarbu laikytis gyvenimo būdo įpročių, skatinančių kaulų stiprumą.

Apribokite druskos ir natrio kiekį, nes jie gali prisidėti prie kalcio mažėjimo kauluose. Pasistenkite sumažinti kavos ir gaiviųjų gėrimų suvartojimą.

Jauskitės gerai ir maksimaliai sustiprinkite kalcio pasisavinimą praleisdami laiką gryname ore. Vitaminas D reikalingas, kad kalcis geriau pasisavintų į kaulus. Vitamino D galite gauti iš savo mitybos ir natūraliai jo pasigaminame dėl saulės poveikio. Rekomenduojama praleisti lauke dienos metu apie 15-30 minučių, o gyvenantiems toli šiaurėje šiek tiek ilgiau (ypač vasarą). Galite šiek tiek pasportuoti lauke ir gauti vitamino D vienu metu! Žinoma, nepamirškite SPF!

5 kaulų sveikatos taisyklės

Vyrams, jaunesniems nei 65 metų, ir moterims iki menopauzės siūlomi šie 5 būdai:

• Mityba: Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu. Tai ne tik pieno produktai, kalcio gausu ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros suteikia kitų kaulų sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
• Išlaikykite optimalų svorį: Tai ypač svarbu moterims. Menstruacijos dažnai nutrūksta moterims, kurių svoris, dėl netinkamos mitybos ar per didelio fizinio krūvio, yra per mažas. Dažnai tai reiškia, kad estrogenų kiekis yra per mažas, jog palaikytų kaulų augimą.
• Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą: Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas mažina kaulų masę.
• Nepamirškite kilnoti svorių: Žinoma, kad vaikščiojimas, šokiai ar žingsninė aerobika gali padėti išlaikyti sveikus kaulus. Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių.
• Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju: Tam tikros sveikatos būklės (pvz., celiakija) ir kai kurie vaistai (pvz., steroidai) gali padidinti tikimybę, kad susirgsite osteoporoze.

Apibendrinant, tinkamas kalcio ir vitamino D vartojimas, reguliarūs fiziniai krūviai, pasipriešinimo treniruotės, subalansuota mityba ir žalingų įpročių vengimas - tai tyrimais pagrįsti būdai, padedantys sustiprinti kaulus ir sumažinti lūžių riziką. Taigi įtraukdami šiuos įpročius į savo kasdienį gyvenimą, galite imtis aktyvių veiksmų, kad kaulai susiformuotų ir išliktų stiprūs.

Jei vis dėlto traumos išvengti nepavyko, pagalbą tokiu atveju gali suteikti gydytojas ortopedas-traumatologas.

Svarbu sustiprinti savo kaulus apie 20 gyvenimo metus, nes tada pasiekiate didžiausią kaulų masę. Jei per tą laiką nespėjate užtikrinti pakankamo kaulų masės kiekio, galite vėlesniame amžiuje susidurti su trapių kaulų problemomis. Būtina rūpintis savo mityba ir gyvenimo būdu, jei norite sumažinti šias problemas.

tags: #kaip #klijuoti #kaulus