Atsispaudimai nuo grindų: technika, nauda, variantai ir dažniausios klaidos treniruotėse namuose

Tempimo treniruotės skirtos kūno ir grakštumo lavinimui bei raumenų atsipalaidavimui po įvairių intensyvių sporto treniruočių. Kiekvienam sveikatingumu besidominčiam žmogui puikiai tinka tempimo pratimai. Netreniruojami raumenys sutrumpėja ir tampa kieti, todėl po staigaus fizinio krūvio, kurį patiriame kiekvieną dieną, galime tapti lengvai pažeidžiami. Be to, nelankstomi raumenys ilgainiui gali sukelti kūno skausmus. Ilgą laiką sėdint sėdimoje pozicijoje susilpnėja šlaunų raumenys, dauguma sąnarių lieka nejudinami, todėl po sunkios darbo dienos gali būti sudėtingiau net pilnai ištiesti kojas, o atsistojus sunku žengti pirmuosius žingsnius. Pirmiausia, stenkitės lėtai pripratinti kūną prie jam tenkančio tempimo krūvio. Per dieną skirkite bent keletą minučių patiems lengiausiems, Jums gerai žinomiems tempimo pratimams. Tokiu būdu su kiekviena diena ilginkite pratimų laiką, ieškokite naujų tempimo technikų.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip sukurti tikrą, veiksmingą treniruočių programą namuose, nenaudojant nė vieno svarelio ar treniruoklio. Jokių brangių įrankių, jokių abonementų, jokių dingstančių motyvacijų dėl to, kad „neturiu laiko važiuoti”.

Kodėl namai gali būti geresni už sporto salę

Kiek kartų per metus nusipirkai sporto salės abonementą ir po trijų savaičių jis pradėjo dulkėti stalčiuje? Manau, dauguma žmonių žino tą jausmą. Sporto salė atrodo kaip tobulas sprendimas - ten yra viskas, ko reikia, instruktoriai, treniruokliai, atmosfera. Bet realybė tokia, kad kelionė į salę, persirengimas, laukimas prie treniruoklių ir vėl kelionė namo - tai lengvai gali užimti pusantros valandos papildomai. O kai esi pavargęs po darbo, tas papildomas laikas tampa didžiausiu priešu.

Treniruotės namuose be jokio inventoriaus nėra kompromisas ar „antraeilis variantas”. Tai visavertė treniruočių sistema, kuria naudojasi ne tik pradedantieji, bet ir profesionalūs sportininkai. Kūno svoris - tai vienas efektyviausių pasipriešinimo šaltinių, kurį galima panaudoti. Ir svarbiausia - jis visada su tavimi.

Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip sukurti tikrą, veiksmingą treniruočių programą namuose, nenaudojant nė vieno svarelio ar treniruoklio. Jokių brangių įrankių, jokių abonementų, jokių dingstančių motyvacijų dėl to, kad „neturiu laiko važiuoti”.

Kūno svorio treniruotės - kas tai iš tikrųjų

Prieš einant prie konkrečių pratimų ir programų, verta suprasti, kaip iš tikrųjų veikia treniruotės be inventoriaus. Daugelis žmonių galvoja, kad be hantelių ar štangos neįmanoma rimtai auginti raumenų ar deginti riebalų. Tai mitas, kurį reikia išsklaidyti. Raumenys auga ir stiprėja tada, kai jiems suteikiamas pakankamas pasipriešinimas. Nesvarbu, ar tas pasipriešinimas ateina iš geležies, ar iš tavo paties kūno svorio - fiziologinis mechanizmas yra tas pats. Svarbiausia yra progresyvus krūvis - tai reiškia, kad laikui bėgant treniruotės turi tapti sunkesnės. Namuose - tai daroma keičiant pratimų variantus, didinant kartojimų skaičių, trumpinant poilsio laikus arba pereinant prie sudėtingesnių pratimo modifikacijų.

Pavyzdžiui, atsispaudimai nuo grindų - tai ne tik „lengvas pratimas pradedantiesiems”. Jei esi stiprus ir gali padaryti 30 atsispaudimų lengvai, pereik prie atsispaudimų su kojomis ant kėdės, tada prie atsispaudimų su pauze apačioje, tada prie vienos rankos atsispaudimų. Tai yra progresija, kuri gali trukti metus ar net ilgiau. Kalbant apie riebalų deginimą - čia kūno svorio treniruotės dažnai net pranoksta salės treniruotes, nes galima lengvai sukurti intensyvias grandinines treniruotes (circuit training), kurios pakelia širdies ritmą ir palaiko jį aukštą ilgą laiką. Tai reiškia daugiau kalorijų sudeginta per tą patį laiką.

Pagrindiniai judesiai, kuriuos turi žinoti kiekvienas

Prieš kuriant programą, reikia suprasti pagrindinius judesių modelius. Visas kūnas gali būti apdirbamas naudojant tik šiuos fundamentalius judesius:

• Spaudimas (Push): Atsispaudimai, dips ant kėdės, pečių spaudimas stovint (su kūno svoriu - pikelio atsispaudimai). Šie pratimai dirba su krūtinės, pečių ir tricepso raumenimis.
• Traukimas (Pull): Čia sudėtingiau be inventoriaus, bet ne neįmanoma. Jei turi stalą - gali daryti traukimąsi po stalu. Durų stakta taip pat gali tapti improvizuotu traukimosi strypu. Šie pratimai dirba su nugaros ir bicepso raumenimis.
• Kojų pratimai (Squat/Hinge): Pritūpimai, išpuoliai, bulgarų pritūpimai ant kėdės, vienos kojos pritūpimai (pistol squat), rumuniškas kilimas viena koja. Tai didžiausios raumenų grupės - kojos ir sėdmenys - ir jų nereikia pamiršti.
• Šerdies pratimai (Core): Planka, kalnų alpinistas, „hollow body hold”, „dead bug”, pilvų raumenų kilimas. Stipri šerdis yra pagrindas viskam kitam.
• Kardio elementai: Šuoliai, burpees, aukštas kelių kėlimas, šoniniai šuoliai. Šie pratimai pakelia širdies ritmą ir padidina treniruotės intensyvumą.

Kai supranti šiuos judesių modelius, gali kurti begalę skirtingų treniruočių derinių. Niekada nebus nuobodu, nes variantų yra šimtai.

Savaitės programa - nuo pradedančiojo iki pažengusio

Dabar pereikime prie to, kas labiausiai domina - konkrečios programos. Pateikiu tris lygius: pradedantiesiems, vidutiniam lygiui ir pažengusiems. Svarbu pradėti nuo savo lygio ir nesistengt iš karto šokti į pažengusių programą - tai tiesus kelias į traumą arba perdegimą.

Pradedančiųjų programa (3 dienos per savaitę, pvz., P-T-S)

Kiekviena treniruotė trunka 30-40 minučių. Poilsis tarp serijų - 60-90 sekundžių.

1. Diena A: 3 serijos x 10 atsispaudimų (jei sunku - nuo kelių), 3 x 15 pritūpimų, 3 x 30 sekundžių planka, 3 x 10 dips ant kėdės, 3 x 10 išpuolių kiekvienai kojai.
2. Diena B: 3 x 10 pikelio atsispaudimų (pečiams), 3 x 15 sėdmenų tiltelio, 3 x 20 kalnų alpinisto, 3 x 10 traukimosi po stalu (jei įmanoma), 3 x 10 vienos kojos rumuniškas kilimas.
3. Diena C: Kardio treniruotė - 20 minučių grandinė: 10 burpees, 20 aukštas kelių kėlimas, 10 šuolių pritūpimų, 20 šoninių šuolių, 30 sekundžių poilsio. Kartoti kiek įmanoma kartų per 20 minučių.

Vidutinio lygio programa (4 dienos per savaitę)

Čia jau dirbama pagal viršutinės/apatinės kūno dalies principą. Dvi dienos - viršutinė kūno dalis, dvi dienos - apatinė. Poilsis tarp serijų - 45-60 sekundžių.

Viršutinė kūno dalis

• 4 x 15 atsispaudimų su pauze apačioje
• 4 x 12 dips ant kėdės
• 4 x 10 traukimosi po stalu
• 3 x 12 pikelio atsispaudimų
• 3 x 20 hollow body hold sekundžių

Apatinė kūno dalis

• 4 x 15 bulgarų pritūpimų
• 4 x 12 vienos kojos sėdmenų tiltelio
• 3 x 10 šuolių pritūpimų
• 3 x 12 vienos kojos rumuniškas kilimas
• 3 x 30 sekundžių sienos pritūpimas

Pažengusiųjų programa (5 dienos per savaitę)

Čia jau kalbame apie tikrai sudėtingus pratimus. Vienos rankos atsispaudimai, pistol squat, pikelio atsispaudimai su kojomis ant sienos, planche progressions. Ši programa reikalauja jau turėti gerą pagrindą ir stiprią šerdį. Jei dar nesi ten - nerizikuok. Geriau atlikti vidutinio lygio programą tikrai gerai, nei pažengusiųjų - prastai ir su trauma.

Kaip teisingai atlikti pagrindinius pratimus

Technika yra svarbesnė už viską. Galima daryti 100 atsispaudimų per dieną, bet jei technika bloga - tai tik laiko gaišimas ir kelias į pečių traumą. Štai keletas svarbiausių techninių dalykų:

• Atsispaudimai: Rankos šiek tiek plačiau nei pečiai. Kūnas - tiesus kaip lenta nuo galvos iki kulnų. Sėdmenys nesikelia į viršų, pilvas nekrenta žemyn. Krūtinė liečia grindis (arba beveik liečia). Alkūnės krypsta atgal, ne į šonus - taip apsaugomi pečiai. Jei negali atlikti pilno atsispaudimo - pradėk nuo kelių, bet laikyk tą pačią kūno liniją.
• Pritūpimai: Kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Kojų pirštai šiek tiek į išorę. Nugara tiesi - ne vertikali, bet taisi. Keliai seka kojų pirštų kryptimi - nesikraipo į vidų. Svoris ant visų pėdos dalių, ne tik ant pirštų. Pilnas pritūpimas - sėdmenų aktyvavimui.
• Planka: Alkūnės tiesiai po pečiais. Kūnas - tiesus. Sėdmenys aktyvūs - ne per daug aukštai, ne per žemai. Pilvas įtrauktas. Kvėpuoji tolygiai. Jei dreba - tai normalu, bet jei forma griūva - baigti seriją.
• Sėdmenų tiltelis: Gulima ant nugaros, kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Spaudžiant per kulnus, kelti klubus aukštyn. Viršuje - sėdmenys stipriai sugnybti, stuburas tiesus. Nereikia per daug lenkti nugaros - tai ne nugaros pratimas, o sėdmenų.

Pradinėje padėtyje rankos ištiestos ir išlaiko viso ištempto kūno svorį. Atsispauskite vieną kartą, stengdamiesi atlikti tai kuo labiau techniškai. Išsaugodami ištiestą kūno padėtį, pamažu leiskitės krūtine link grindų, lenkdami rankas per alkūnes iki 90 laipsnių kampo (ar mažesnio). Jei norite pradėti nuo lengvesnės fazės - pakelkite į sieną ir atlikite 4 x 20 pakartojimų su pamažu žemėjančia atrama, keliaudami į aukštesnį pakopų lygį.

Atsipalaidavę, bet logiškai susieti aprašymai rodo, kad atsispaudimai nuo grindų yra paprastas ir efektyvus pratimas, kurį galima daryti bet kur ir be inventoriaus. Jie įtraukti į bazinius pratimus, kurių pagrindas - krūtinės ir pečių raumenys (delta). Dalis apkrovos tenka tricepsui, nugarai ir presui. Taip pat pratimai stiprina pilvo ir apatinės nugaros raumenis, suteikdami atramą stuburui.

Klaidos ir kaip jų išvengti

Dažniausios klaidos namuose - per intensyvus pradėjimas, staigūs perėjimai tarp lygio, nepakankamas dėmesys kojoms, trūksta plano, prieštreniruotinis tempimas, lyginimasis su kitais ir pan. Tolesni patarimai išsamiai apima:

• Klaida #1: Per daug, per greitai. Pradėk nuo 3 dienų per savaitę, 30-40 minučių. Kai įpras, padidink.
• Klaida #2: Nėra progresijos. Nuolat didink krūvį - daugiau kartojimų, sunkesnis pratimo variantas, trumpesnis poilsis.
• Klaida #3: Ignoruojamos kojos. Kojos - didžiausia raumenų grupė; treniruojant kojas sustiprinama hormonų išsiskyrimas.
• Klaida #4: Nėra plano. Turėk konkrečią programą su pratimais, serijomis ir kartojimais.
• Klaida #5: Tempimas prieš treniruotę. Daryk dinaminį apšilimą prieš treniruotę, statinį tempimą - po treniruotės.
• Klaida #6: Lyginti save su kitais. Lygink save tik su savimi prieš mėnesį ar tris.

Kaip namai tampa tavo sporto sale - ilgalaikis požiūris

Svarbiausia yra nuoseklumas. Vidutinė programa, daroma nuosekliai metus ar du, duoda kur kas geresnių rezultatų nei tobula programa, daroma kelis mėnesius ir pamesta. Treniruotės namuose turi vieną didelį pranašumą prieš sporto salę - jos yra prieinamos visada. Lyja lauke? Nesvarbu. Sporto salė uždaryta? Nesvarbu. Neturi pinigų abonementui? Nesvarbu. Ši prieinamumas yra didžiulė vertybė, kurią daugelis neįvertina.

Praktinis patarimas ilgalaikiam nuoseklumui: susikurk ritualą. Treniruotė visada tuo pačiu metu, toje pačioje vietoje, su ta pačia muzika. Smegenys mėgsta rutinas. Kai treniruotė tampa tokia pat automatinė kaip dantų valymas - tada jau nebereikia motyvacijos. Taip pat sekk progresą: turėk sąsiuvinį ar sąrašą telefone, kur užrašai kiekvieną treniruotę, ką darėi, kiek kartojimų, kaip jautėsi. Po trijų mėnesių matytas progresas - tai vienas iš geriausių motyvacijos šaltinių.

Treniruotės namuose be inventoriaus nėra laikinas sprendimas „kol nusipirksiu hanteles“ - tai pilnavertė, ilgalaikė treniruočių sistema, kuri gali lydėti visą gyvenimą. Atsispaudimai - vienas iš geriausių pratimų, kurį sugalvojo žmonija: jie nereikalauja jokio inventoriaus, vysto kelių raumenų grupių jėgą ir turi daugybę išpildymo būdų tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Atsispaudimai nuo grindų: technika, nauda ir progresijos

Atsispaudimai - tai kietas riešutėlis, ypač silpnų rankų savininkams. Kol vyrai bando įrodyti vyriškumą, moterys kartais vengia šio pratimo. Tačiau atsispaudimai iš karto įdarbina pagrindines viršutinei kūno daliai svarbiausias raumenų grupes: krūtinę, pečius ir tricepsą. Pratimas skatina augimo hormono gamybą, todėl skatina raumenų masės augimą. Be to, atsispaudimai stiprina nugaros raumenis, pilvo, gerina laikyseną, kaulus ir kraujotaką.

Norint teisingai atlikti atsispaudimus ir išvengti traumų, svarbu laikytis neutralios laikysenos: kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kulnų, kaklas neutralus, ir rankos laikomos prie pečių pločio. Jei negalite daryti iš karto, pradėkite nuo sienos, tada pereikite prie stalų, suoliukų ar kitų atramų. Pasikartojimai turi būti atlikti technškai, o ne kiekybe: jei paskutinis pakartojimas nebegalimas su gera forma - sustokite ir pailsėkite. Per didelis kilnojimas ar netaisyklinga laikysena gali sukelti traumas.

Taip pat naudinga filmuoti save treniruotės metu, kad galėtumėte pamatyti klaidas ir jas ištaisyti be trenerio pagalbos. Jei reikalinga - profesionalus kineziterapinis ištyrimas gali nustatyti jūsų fizinę būklę, laikyseną ir lankstumą. Tai gali būti vertinga investicija jūsų laikui ir sveikatai.

< tagvideo>Vaizdinis vadovas: atsispaudimų technikos demonstracija

Mityba ir atsigavimas - dalis, kurią visi ignoruoja

Net ir geriausia treniruočių programa neveiks maksimaliai, jei mityba ir atsigavimas yra prasti. Svarbūs aspektai:

• Baltymai: raumenims augti reikia baltymų. Rekomenduojama norma - apie 1,6-2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymai yra įvairiuose produktuose: varškėje, pupelėse, lęšiuose, žuvyje, mėsoje, graikiniuose riešutuose.
• Miegas: 7-9 valandos miego yra būtinybė tiems, kurie rimtai treniruojasi. Mažiau miego - mažiau rezultatų.
• Poilsio dienos: 3-5 treniruotės per savaitę yra optimalu daugumai žmonių. Aktyvus poilsis padeda atsistatyti.
• Hidracija: 2-3 litrai vandens per dieną, daugiau jei treniruotė intensyvi. Dehidratacija mažina jėgą, koncentraciją ir lėtina atsistatymą.

tags: #atsispaudimai #nuo #grindu