Pratimo atlikimo technika. Pratimas atliekamas su specialiu treniruokliu stovint. Atsistokite prie treniruoklio. Galima pratimo metu truputėlį liemeniu palinkti į priekį. Lenkiant blauzdą, pėdą pratimo metu laikykite neutraliai. Liemenį pratimo metu laikykite tvirtą. Labai svarbu lėtai nuleisti svorį žemyn, kad maksimaliai apkrauti dirbančiuosius šlaunų užpakalinės dalies raumenis. Jei sulenkus blauzdą, viršutiniame pratimo taške negalite užlaikykite 1 s, tai sumažinkite svorį. Atlikti įmanoma su treniruokliu, arba su specialiu geležiniu batu ar pakinktą, pritvirtintą pėdos apačioje, jei neturima įrangos.
Kada, kaip ir kiek? Kada šis pratimas patariama atlikti kojų treniruotės pabaigoje. Kaip: šis pratimas atliekamas po kojų lenkimo gulint treniruoklyje, štangos atkėlimo tiesiomis kojomis ar kojų lenkimo sėdint treniruoklyje. Kaip: 3-4 serijos po 8-12 kartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
- pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
- pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
- dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris)
Pratimo metu įsitraukia šlaunies užpakalinės dalies raumenys. Svarbu laikyti liemenį tvirtai ir neliesti nugaros pernelyg lankstymo, kad maksimaliai būtų išlaikoma teisinga padėtis bei apkrova.
Kodėl lėtai nuleisti svorį. Labai svarbu lėtai nuleisti svorį žemyn, kad maksimaliai apkrauti dirbančius šlaunų užpakalinės dalies raumenis. Sekantys trys priėjimai gali būti su pauzėmis (3 pauzės viename pakartojime). Kartais pirmas pratimas gali būti su lynu, kaip šilumos pratimas dvigalvio raumens apšilimui. Priėmimai dažnai derinami su supersetais su kitais kojų pratimais, naudojant ne didelius svorius ir lėtą judesio tempą.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
- Kada: Pratimą „Kojos lenkimas stovint treniruoklyje“ patariama atlikti kojų treniruotės pabaigoje.
- Kaip: Šis pratimas atliekamas po kojų lenkimo gulint treniruoklyje, štangos atkėlimo tiesiomis kojomis ar kojų lenkimo sėdint treniruoklyje.
- Kiek: Atlikite 3-4 serijas po 8-12 kartojimų.
Treniruojami raumenys ir įvairovė
Atliekant pratimą „Kojos lenkimas stovint treniruoklyje“ yra treniruojami trys pagrindiniai raumenys: pusgyslinis raumuo, pusplėvinis raumuo ir dvigalvis šlaunies raumuo. Taip pat svarbu laikyti kūno pečius stabiliai ir laikyti nugarą tiesiai, ypač atliekant kitus kojų pratimų serijas su štanga ar svorių svarmenimis.
Asmeninės įžvalgos ir treniruočių intensyvumo metodai
Europos naujokų vyrų kultūrizmo čempiono Danieliaus Saukos dvigalvio šlaunies raumenų treniruotė ir rekomendacijos. „Stengiuosi atlikti visus pratimus lėtai. Jei trūksta raumenims apkrovos, tai darau pratimus su pauzėmis. Pvz.: viename pakartojime atlieku 3 pauzes.“ Lenkiu blauzdą su apkrova. Sulenkiu truputėlį ir užlaikau 3 sek, tada tęsiu lenkimą iki vidurio ir vėl užlaikau 3 sek, pakartojimo pabaigoje sulenkiu ir įtempiu vėl 3 sek. Sekantys trys priėjimai būna pilna amplitude, o kitas lenkimas - su 3 pauzėmis. Kartais atlieku pirmą pratimą su lynu. Tai būna dvigalvio šlaunies raumenų apšilimas. Sekančiuose dviejuose pratimuose naudoju treniruočių intensyvimo būdą - supersetas. Naudoju ne didelius svorius, atlieku pratimus lėtai ir su pauzėmis.
Kojų lenkimas stovint su grindų lynu: technika ir svarbūs niuansai
Vienos kojos lenkimas su grindų lynu remiasi į nuožulnų suolą. Atliekant, laikykite pėdų padėtį neutraliai, kilstykite blauzdą ir leiskite pėdai grįžti į pradinę padėtį. Pirmas etapas - šiek tiek sulenkite blauzdą, užlaikykite 3 s, tada tęskite iki vidurio ir vėl užlaikykite 3 s. Jei naudojate lyną, galite atlikti apšilimo priėjimą, o toliau pereiti į treniruoklio variantus su pauzėmis ir didesniu intensyvumu.
Papildomi variantai ir jų niuansai
Pasistiebimai sėdint ir pasistiebimai stovint - šie pratimai skirti skirtingoms blauzdos dalims ir padeda išlaikyti teisingą amplitudę. Patariama laikyti liemenį tiesiai ir atlikti judesius su didžiausia amplitude. Jei neturite treniruoklio, galima naudoti pakinktą ar geležinį batus, kurie leidžia apkrauti blauzdos raumenis be specialios įrangos.
Pasistiebimai sėdint
Pagrindinis krūvis tenka plekšniniam raumeniui. Atlikimo technika: sėdėkite ant suolelio, pakiškite koją ant paaukštinimo, kelkite koją tiek, kiek galima aukštai, ir leiskite jai leistis. Atlikti galima su treniruokliu ar be jo, naudojant papildomą svarmenį ant pėdos.
Pasistiebimai stovint
Pratimas gali būti atliekamas laikant štangą ant pečių arba suvynkus svarmenis. Geriausia atlikti treniruoklyje. Užlipkite ant platformos, įsikabinkite svirtis ir stiebkite kojas į viršų, kol kūnas bus maksimaliai ištemptas. Leistis - lėtai, įtempus blauzdos raumenis, o tada vėl kilti.
Įtūpstai
Pagrindinis krūvis tenka sėdmenų raumenims ir, priklausomai nuo žingsnio ilgio, keturgalviams arba dvigalviams šlaunies raumenims. Atliekant įtūptus, svarbu laikyti liemenį tiesiai, vengiant pernelyg didelio liemens pasvyrimo. Dėmesys skiriamamas kelio sąnariams: kampas kelio sąnaryje turi sudaryti apie 90 laipsnių. Pratimą galima atlikti su štanga, svarmenimis arba be jų, o kartais - ant paaukštinimo ar kampuotos platformos, kad būtų išlyginti judesio kampai.
Kojų lenkimas gulint
Pagrindinis krūvis tenka šlaunies lenkiamiesiems raumenims, papildomai apkraunama dvigalvis šlaunies raumenų grupė. Technika: gulėkite ant pilvo treniruoklyje, lenkite kojas per kelių sąnarius, valdykite judesius ir užtikrinkite, kad viršutinis judesio taškas blauzdos būtų virš vertikalios linijos. Atlikite vidutiniu tempu.
Pratimų integravimas į treniruočių planą
Treniruotėse naudinga laikytis progresijos: pradėkite nuo mažų svorių, kad raumenys priprastų prie judesių. Praėjus kelioms savaičių, didinkite svorius arba įtraukite daugiau pakartojimų. Kojas treniruoti rekomenduojama 2-3 kartus per savaitę ar 3-4 užsiėmimai su atitinkama intensyvumo schema (8-12 kartų). Aerobika gali būti įtraukta 3-4 kartus per savaitę, norint sumažinti riebalų sluoksnį ar palaikyti bendrą ištvermę, tačiau kai kurie sportininkai reguliuoja balansą, priklausomai nuo tikslų.
Kiti praktiniai patarimai
- Jei negalite atlikti judesio didžiausia amplitude, sumažinkite pasipriešinimą.
- Laikykite nugaros liniją tiesią ir vengiate dubens pakilimo ar įtraukimo į judesį.
- Pratimai turi būti derinami su tempimo pratimais kulkšnies sąnario mobilumui gerinti, kad užtikrintumėte saugų judėjimą ir didesnį amplitude.
- Jei pėdos persidengia ar sukasi į vidų/išorę, laikykite jas neutraliai arba koreguokite padėtį siekiant tolygios apkrovos.
#IronAcademy. Bicepsas. Troso lenkimas stovint. IronMan & Rino. www.ironman.lt
Apibendrinant, kojos lenkimas stovint su grindų lynu - tai efektyvus pratimas užpakalinių šlaunies raumenų ir dvigalvio raumenų plėtrai. Jei derinamas su kitais kojų pratimais ir teisinga technika, jis padeda išlaikyti balansą raumenyse, sumažinti traumas ir pagerinti bendrą kojų išgavimą.